Alimentação saudável – um guia detalhado para iniciantes

Este guia sobre a alimentação saudável é extenso. Se quer saber mais sobre  o que se come numa dieta saudável utilize a tabela de conteúdos, para ir direto ao assunto.

Os alimentos que ingere têm grandes efeitos na sua saúde e qualidade de vida.

Embora uma alimentação saudável possa ser bastante simples, o aumento nas “dietas” populares e das tendências causa alguma confusão.

Na verdade, essas tendências costumam desviar a atenção dos princípios básicos de nutrição que são o mais importante.

Este é um guia detalhado para iniciantes sobre alimentação saudável, baseado nas últimas novidades da ciência da nutrição.

Porque deve ter uma alimentação saudável?

Os estudos continuam a relacionar doenças graves a dieta pobres.

Por exemplo, uma alimentação saudável pode reduzir drasticamente a sua probabilidade de desenvolver doenças cardíacas e ter cancro.

Uma boa dieta pode melhorar todos os aspectos da vida, desde a função cerebral até o desempenho físico. Na verdade, os alimentos afetam todas as células e órgãos do corpo humano.

Se pratica exercício ou algum desporto, não há dúvida de que uma dieta saudável o ajudará a ter um melhor desempenho.

Uma dieta saudável é vital para todos os aspectos da vida, desde a prevenção contra doenças até ao desempenho físico em mental.

Calorias e balanço energético

Nos últimos anos, a importância das calorias foi deixada de lado.

Embora a contagem de calorias nem sempre seja necessária, a ingestão total de calorias ainda desempenha um papel fundamental no controlo de peso e saúde.

Se consumir mais calorias do que aquelas que gasta, irá armazená-las como gordura corporal. Se consumir menos calorias do que queima todos os dias, perderá peso.

Se quiser perder peso, deve criar alguma forma de déficit calórico.

Em contraste, se está a tentar ganhar peso e aumentar a massa muscular, então precisa comer mais do que seu corpo queima.

As calorias e o balanço energético são importantes, independentemente da composição da sua dieta.

O que é o Índice de Massa Corporal (IMC)?

O Índice de Massa Corporal (IMC) e o perímetro da cintura são dois parâmetros que, de forma independente ou associados, são utilizados como medidas clínicas para a avaliação do peso.

O IMC corresponde ao procedimento padrão para avaliar o peso, permitindo aferir se o indivíduo apresenta excesso de peso ou obesidade, dado tratar-se de um indicador fiável de adiposidade.

É obtido através da razão entre o peso, em quilos, do indivíduo pelo quadrado da altura, em metros: IMC = peso (kg) / altura (m2).

A OMS considera várias classes de IMC em função dos riscos de complicação, para a saúde associadas à obesidade.

Assim, segundo esta organização existem quatro classes de IMC:

Défice de peso (<18,5 kg/m2)
Peso normal (18,5 a 24,9 kg/m2)
Excesso de peso (25,0 a 29,9 kg/m2)
Obesidade (>30 kg/m2), subdividindo-se esta última em três classes:

• Obesidade grau I (30,0 a 34,9 kg/m2)
• Obesidade grau II (35,0 a 39,9 kg/m2)
• Obesidade grau III (≥40 kg/m2)

Como pode ver nos adultos, o excesso de peso corresponde a um valor de IMC entre 25,0 e 29,9 kg/m2.

De acordo com a OMS os principais problemas de saúde associados ao excesso de peso são:

• Complicações metabólicas

Hiperlipidémia, alterações de tolerância à glicose, diabetes tipo II e gota;

• Aparelho cardiovascular

Hipertensão arterial, arteriosclerose, insuficiência cardíaca congestiva, angina de peito e doenças cardiovasculares;

• Sistema respiratório

Dispneia, fadiga, síndrome de insuficiência respiratória do obeso, apneia de sono e embolismo pulmonar;

• Aparelho gastrointestinal

Alterações da função hepática, litíase vesicular e carcinoma do cólon;

• Problemas psicológicos

Isolamento social, depressão e perda de auto-estima;

O que são os macronutrientes?

Os três macronutrientes são os hidratos de carbono, gorduras e proteínas.

Esses nutrientes são necessários em quantidades relativamente grandes. Eles fornecem calorias e têm várias funções no corpo.

Aqui estão alguns alimentos comuns em cada grupo de macronutrientes:

• Carboidratos: 4 calorias por grama. Todos os alimentos ricos em amido, como pão, massa e batata. Também inclui frutas, legumes, sumos, açúcar e alguns laticínios.
• Proteína: 4 calorias por grama. As principais fontes incluem carne e peixe, laticínios, ovos, legumes e alternativas vegetarianas como o tofu.
• Gorduras: 9 calorias por grama. As principais fontes incluem nozes, sementes, óleos, manteiga, queijo, peixes oleosos e carnes gordurosas.

A quantidade de cada macronutriente que deve consumir depende de seu estilo de vida e dos seus objetivos, bem como de suas preferências pessoais.

Os macronutrientes são os três principais nutrientes necessários em grandes quantidades: carboidratos, gorduras e proteínas.

O que são os micronutrientes?

Os micronutrientes são vitaminas e minerais importantes que precisa em doses menores.

Alguns dos micronutrientes mais comuns que você deve conhecer incluem:

• Magnésio: desempenha um papel em mais de 600 processos celulares, incluindo produção de energia, função do sistema nervoso e contração muscular.
• Potássio: Este mineral é importante para o controlo da pressão arterial, equilíbrio de fluidos e o funcionamento de seus músculos e nervos.
• Ferro: principalmente conhecido por transportar oxigénio no sangue, o ferro também tem muitos outros benefícios, incluindo funções imunológicas e cerebrais aprimoradas.
• Cálcio: Um importante componente estrutural dos ossos e dentes, e também um mineral importante para o coração, músculos e sistema nervoso.
• Todas as vitaminas: as vitaminas, da vitamina A à K, desempenham papéis importantes em todos os órgãos e células do corpo. As vitaminas e minerais são nutrientes “essenciais”, o que significa que deve obtê-los na sua dieta.

A necessidade diária de cada micronutriente varia entre os indivíduos. Se faz uma dieta baseada em alimentos que inclui plantas e animais, deve obter todos os micronutrientes que o seu corpo precisa sem tomar suplementos.

Os micronutrientes são vitaminas e minerais importantes que desempenham papéis importantes nas suas células e órgãos.

Comer alimentos integrais é importante

O termo “alimentos integrais” geralmente descreve alimentos naturais não processados ​​contendo apenas um ingrediente.

Se o produto parece ter sido fabricado numa fábrica, então provavelmente não é um alimento integral.

Os alimentos integrais tendem a ser densos em nutrientes e ter uma densidade energética mais baixa. Isso significa que eles têm menos calorias e mais nutrientes por porção do que os alimentos processados.

Em contraste, muitos alimentos processados ​​têm pouco valor nutricional e costumam ser chamados de calorias “vazias”. Comer grandes quantidades de calorias vazias está relacionado com a obesidade e outras doenças.

Basear a sua dieta em alimentos integrais é uma estratégia extremamente eficaz, mas simples para melhorar a saúde e perder peso.

Que alimentos se come numa dieta saudável?

Tente basear a sua dieta em torno destes grupos de alimentos saudáveis:

• Legumes: Devem desempenhar um papel fundamental na maioria das refeições. Eles são baixos em calorias, mas cheios de micronutrientes e fibras importantes.
• Frutas: um doce natural, a fruta fornece micronutrientes e antioxidantes que podem ajudar a melhorar a saúde.
• Carne e peixe: Carne e peixe foram as principais fontes de proteína ao longo da evolução. Eles são um alimento básico na dieta humana, embora as dietas vegetarianas e veganas estejam a ficar populares.
• Nozes e sementes: são uma das melhores fontes de gordura disponíveis e também contêm micronutrientes importantes.
• Ovos: Os ovos inteiros contêm uma poderosa combinação de proteínas, gorduras benéficas e micronutrientes.
• Laticínios: Os laticínios, como o iogurte natural e o leite, são fontes de proteína e cálcio.
• Amidos saudáveis: para aqueles que não estão numa dieta baixa em carboidratos, os alimentos integrais com amido, batatas, quinoa são saudáveis ​​e nutritivos.
• Feijão e legumes: são fontes fantásticas de fibras, proteínas e micronutrientes.
• Bebidas: a água deve constituir a maior parte da sua ingestão de líquidos, junto com bebidas como café e chá.
• Ervas e especiarias: muitas vezes são muito ricas em nutrientes e compostos vegetais benéficos.

Baseie a sua dieta nesses alimentos e ingredientes saudáveis. Eles fornecerão todos os nutrientes que o seu corpo necessita.

Que alimentos devem ser evitados numa dieta saudável?

Nenhum alimento precisa ser eliminado para sempre, mas alguns alimentos devem ser limitados ou guardados para ocasiões especiais.

Esses alimentos incluem:

• Produtos à base de açúcar: Alimentos ricos em açúcar, especialmente bebidas açucaradas, estão relacionados à obesidade e diabetes tipo 2.
• Gorduras trans: também conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas, as gorduras trans têm sido associadas a doenças graves, como doenças cardíacas.
• Carboidratos refinados: alimentos com alto teor de carboidratos refinados, como pão branco, estão relacionados a comer demais, obesidade e doenças metabólicas.
• Óleos vegetais: embora muitas pessoas acreditem que são saudáveis, os óleos vegetais podem perturbar o equilíbrio do ómega 3 e 6 do corpo, o que pode causar problemas.
• Produtos processados ​​com baixo teor de gordura: frequentemente disfarçados de alternativas saudáveis, os produtos com baixo teor de gordura geralmente contêm muito açúcar para torná-los mais saborosos.

Embora nenhum alimento esteja estritamente fora dos limites, comer em excesso certos alimentos pode aumentar o risco de ter doenças e levar ao ganho de peso.

Porque é que o controlo da quantidade de alimentos que ingerimos é importante?

A ingestão de calorias é um fator chave para o controlo do peso e saúde.

Ao controlar as porções que ingere, é mais provável que evite consumir muitas calorias.

Embora alimentos inteiros sejam certamente muito mais difíceis de comer em excesso do que alimentos processados, eles ainda assim podem ser comidos em excesso.

Se está acima do peso ou a tentar perder gordura corporal, é particularmente importante monitorizar o tamanho das porções de comida.

Existem muitas estratégias simples para controlar o tamanho das porções.

Por exemplo, pode usar pratos menores e colocar uma pequena porção de comida no prato e esperar 20 minutos antes de voltar para comer mais.

Outra abordagem popular é medir o tamanho da porção com a mão. Um exemplo de refeição limitaria a maioria das pessoas a 1 porção do tamanho de um punho de carboidratos, 1–2 palmas de proteína e 1–2 porções do tamanho de um polegar de gorduras saudáveis.

Esteja atento ao tamanho das porções e à ingestão total de calorias, especialmente se estiver com peso a mais ou a tentar perder gordura corporal.

Como adaptar a sua dieta saudável aos seus objetivos?

Em primeiro lugar, avalie suas necessidades calóricas com base em fatores como seus níveis de atividade e metas de peso.

É simples, se quiser perder peso, deve comer menos calorias do que as que queima. Se quer ganhar peso, deve consumir mais calorias do que queima.

Se tiver uma certa deficiência ou estiver em risco de desenvolvê-la, poderá adaptar a sua dieta. Por exemplo, vegetarianos ou pessoas que eliminam certos grupos de alimentos correm maior risco de perder alguns nutrientes.

Em geral, deve consumir alimentos de vários tipos e cores para garantir que obterá macro e micronutrientes.

Embora muitos discutam se as dietas com baixo teor de carboidratos ou gorduras são as melhores, a verdade é que depende do indivíduo.

Com base em estudos, os atletas e aqueles que procuram perder peso devem considerar o aumento da ingestão de proteínas. Além disso, uma dieta baixa em carboidratos pode fazer maravilhas para alguns indivíduos que tentam perder peso ou tratar o diabetes tipo 2.

Tenha em conta a sua ingestão total de calorias e ajuste a sua dieta com base nas suas necessidades e objetivos.

Como tornar uma alimentação saudável sustentável?

Com muita frequência, as pessoas seguem dietas extremas que não conseguem manter, o que significa que nunca desenvolvem hábitos alimentares saudáveis ​​de longo prazo.

Existem algumas estatísticas que mostram que a maioria das pessoas que perdeu peso com uma dieta volta a recuperar todo o peso que perderam.

Como sempre, o equilíbrio é fundamental. A menos que tenha uma doença ou necessidade alimentar específica, nenhum alimento precisa ser eliminado completamente da sua dieta.

Basear 90% da sua dieta em alimentos inteiros e comer porções menores permitirá que desfrute de guloseimas ocasionalmente, mas ainda assim terá uma saúde excelente.

Esta é uma abordagem muito mais saudável do que fazer o oposto e comer 90% de alimentos processados ​​e apenas 10% de alimentos inteiros, como muitas pessoas fazem.

Crie uma dieta saudável da qual possa desfrutar e manter por um longo período de tempo. Se gostar de alimentos pouco saudáveis, guarde-os para um deleite ocasional.

É melhor obter a maior parte dos nutrientes de alimentos integrais.

Quais são as barreiras à alimentação saudável?

Como principais barreiras à prática de uma alimentação saudável destacam-se os preços elevados de alguns alimentos saudáveis, os constrangimentos situacionais, associados ao estilo de vida e à falta de força de vontade em abandonar os alimentos preferidos.

Ou seja, são essencialmente os constrangimentos relacionados com circunstâncias não inteiramente controladas pela pessoa, nomeadamente:

• O preço elevado dos alimentos saudáveis
• A oferta limitada na restauração
• A preocupação de ir ao encontro das preferências alimentares da família/amigos
• Os impedimentos associados aos atuais estilos de vida,
• Dificuldade em desistir de alimentos de que se gosta

Combine a boa nutrição com outros hábitos saudáveis

A nutrição não é a única coisa que importa para uma saúde ideal.

Seguir uma dieta saudável e praticar exercícios pode dar um impulso ainda maior à saúde.

Também é fundamental dormir bem. Estudos mostram que o sono é tão importante quanto a nutrição para o risco de doenças e o controlo do peso.

Hidratação e ingestão de água também são importantes. Beba quando estiver com sede e fique bem hidratado o dia todo.

Finalmente tente minimizar os seus níveis de stresse. O stresse a longo prazo está relacionado a muitos problemas de saúde.

A saúde ideal vai muito além da nutrição. Praticar exercícios, dormir bem e minimizar o stresse também é crucial.

As estratégias descritas acima irão melhorar radicalmente a sua dieta, melhorar a sua saúde, diminuir o risco de doenças e ajudá-lo a perder peso.

10 Recomendações para praticar uma Alimentação saudável

1 – Avaliar o resultado de hábitos alimentares saudáveis.

Meça o peso e calcule o seu IMC (o qual se deve encontrar entre 18,5 e 24,9 kg/m2).

2 – Tomar sempre o pequeno-almoço.

Esta refeição é muito importante para iniciar o dia. Deverá incluir alimentos do grupo dos cereais e derivados, do grupo dos laticínios e do grupo da fruta.

Os alimentos com cereais (pão, bolachas, tostas ou cereais de pequeno-almoço) devem ser preferencialmente de cor escura, pois normalmente são mais ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Os laticínios são ricos em proteínas e a fruta confere vitaminas, fibras e minerais importantes ao nosso organismo;

3 – Fazer cinco a seis refeições por dia.

É fundamental não estar mais do que três horas e meia sem comer. Planear as refeições anteriormente ajuda não só a evitar erros alimentares, como também a respeitar os intervalos aconselhados;

4 – Consumir alimentos variados.

Saber o tipo, a quantidade e como combinar os alimentos de todos os grupos necessários para planear as refeições;

Começar as refeições principais com sopa de legumes: Alimento rico em fibra que aumenta a saciedade, controla o apetite, controla os níveis de colesterol e glicemia sanguíneos e melhora o trânsito intestinal;

5 – Ingerir alimentos ricos em fibra.

Ingerir alimentos ricos em fibra como os leguminosas, cereais integrais, produtos hortícolas, frutos, hortícolas e, preferencialmente, os da época.

Consumir 3 a 5 porções de fruta e 3 a 5 porções de hortícolas por dia (ex. comer 3 peças de fruta por dia mais 2 porções de hortícolas);

6 – Consumir quantidades moderadas de gorduras.

Preferir óleos vegetais insaturados (azeite, soja, girassol ou milho) em vez de gorduras animais ou óleos com elevado teor de gorduras saturadas (óleo de coco ou palma).

Dê preferência às carnes brancas (aves) e peixe, relativamente às carnes vermelhas.

Evite alimentos processados ou fritos e, sempre que possível, escolher leite e laticínios meio-gordos ou magros;

7 – Ingerir menos sal e açúcar.

Cozinhar e preparar os alimentos optando por temperar com cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas. Para petiscar, preferir frutos frescos em vez de alimentos açucarados ou doces.

Moderar a ingestão de refrigerantes ou sumos açucarados. O elevado consumo de sódio e baixos níveis de potássio no organismo pode causar um aumento da pressão arterial e consequente risco de doença cardíacas (não ultrapasse a ingestão de 5 g de sal e ingerir, pelo menos, 3,510 g de potássio por dia);

8 – Ingerir água ao longo do dia.

9 – Beba pelo menos, um litro e meio por dia;

10 – Reduzir o consumo de álcool;