Receitas com Batatas
Se quer saber mais sobre os benefícios das batatas, mas não quer ler o artigo todo utilize a tabela de conteúdos.
Fatos nutricionais e benefícios das batatas para a saúde
Batatas são tubérculos subterrâneos que crescem nas raízes da planta da batata, Solanum tuberosum. A planta é da família da beladona.
Nativas da América do Sul, as batatas foram trazidas para a Europa no século XVI e agora são cultivadas em inúmeras variedades em todo o mundo.
As batatas são geralmente comidas cozidos, assadas ou fritas e frequentemente servidos como acompanhamento ou lanche.
A seguir veja mais informação detalhada sobre as batatas.
Fatos Nutricionais das batatas cozidas
Batatas cozidas com pele são uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, como potássio e vitamina C. Além de serem ricas em água quando frescas, as batatas são compostas principalmente de carboidratos e contêm quantidades moderadas de proteínas e fibras, mas quase nenhuma gordura.
Os nutrientes encontrados em 100 gramas de batatas cozidas com a pele, mas sem sal são (1):
- Água: 77%
- Proteína: 1,9 gramas
- Carboidratos: 20,1 gramas
- Açúcar: 0,9 gramas
- Fibra: 1,8 gramas
- Gordura: 0,1 gramas
- Calorias: 87
Carboidratos
Batatas são compostas principalmente de carboidratos, principalmente na forma de amido. O teor de carboidratos varia de 66–90% do peso seco.
A sacarose, glicose e frutose (Açúcares simples) estão presentes em pequenas quantidades.
As batatas geralmente têm uma classificação elevada no índice glicémico (IG), o que as torna inadequadas para pessoas com diabetes. O IG mede como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.
No entanto, algumas batatas podem estar na faixa média, dependendo da variedade e dos métodos de cozimento.
Arrefecer as batatas após o cozimento pode diminuir o seu efeito sobre o açúcar no sangue e reduzir seu IG em 25–26% (8 , 9).
Fibras
Mesmo que as batatas não sejam um alimento rico em fibras, elas podem ser uma fonte significativa de fibras para aqueles que as comem regularmente.
O nível de fibra é mais alto na casca, o que representa 1–2% da batata. Na verdade a pele contêm cerca de 50% de fibra.
As fibras de batata como pectina, celulose e hemicelulose são insolúveis.
Eles também contêm quantidades variáveis de amido resistente, um tipo de fibra que alimenta as bactérias amigáveis em seu intestino e melhora a saúde digestiva.
O amido resistente também pode melhorar o controle do açúcar no sangue, moderando o aumento do açúcar no sangue após as refeições.
Em comparação com as batatas quentes, as resfriadas oferecem maiores quantidades de amido resistente.
Proteína
Batatas são pobres em proteínas, variando de 1–1,5% quando frescas e 8–9% por peso seco.
Na verdade, em comparação com outras culturas alimentares comuns – como trigo, arroz e milho – a batata tem a menor quantidade de proteína.
No entanto, a qualidade da proteína da batata é muito alta para uma planta – maior do que a da soja e outras leguminosas.
A principal proteína da batata é chamada patatina, que pode causar reações alérgicas em algumas pessoas.
Carboidratos
Os carboidratos são o principal componente da dieta das batatas. Aqueles resfriados após a fervura podem fornecer algum amido resistente, que pode melhorar a saúde intestinal. As batatas também contêm pequenas quantidades de proteínas de alta qualidade.
Vitaminas e minerais
As batatas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente potássio e vitamina C.
A quantidade de algumas vitaminas e minerais diminuem durante o cozimento, mas essa redução pode ser minimizada assando ou cozendo as batatas com a pele.
Potássio
O mineral predominante na batata, o potássio está concentrado na pele e pode beneficiar a saúde do coração (16, 17).
Vitamina C
A principal vitamina encontrada nas batatas, a vitamina C diminui quando as batatas são cozidas após terem sido descascadas. No entanto, se deixar a pele durante a cozedura essa perda de vitamina C é bastante inferior.
Folato
Concentrado na casca, o folato é encontrado principalmente em batatas com polpa colorida (18).
Vitamina B6
Classe de vitaminas B envolvidas na formação de glóbulos vermelhos, a B6 é encontrada na maioria dos alimentos. A deficiência desta vitamina é rara.
Batatas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo potássio, folato e vitaminas C e B6.
Outros compostos de plantas
As batatas são ricas em compostos vegetais bioativos, que se concentram principalmente na pele.
Variedades com pele e polpa roxas ou vermelhas contêm as maiores quantidades de polifenóis, um tipo de antioxidante.
Ácido clorogénico
É o principal polifenol na batata.
Catequina
Um antioxidante responsável por cerca de 1/3 do conteúdo total de polifenóis, a catequina é mais alta na batata roxa.
Luteína
Encontrada em batatas com polpa amarela, a luteína é um antioxidante carotenóide que pode melhorar a saúde dos olhos (10, 16, 22).
Glicoalcalóides
Uma classe de fitonutrientes tóxicos produzidos pela batata como defesa natural contra insetos e outras ameaças, os glicoalcalóides podem ter efeitos prejudiciais em grandes quantidades (20).
A batata contém alguns antioxidantes saudáveis que são responsáveis por muitos de seus benefícios à saúde principalmente da pele.
Benefícios das batatas
Batatas com pele podem ter vários benefícios para a saúde.
Saúde do coração
A hipertensão, uma condição prejudicial caracterizada por pressão arterial anormalmente elevada, é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.
A batata contém uma série de minerais e compostos vegetais que podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
O alto teor de potássio das batatas é particularmente notável. Vários estudos observacionais e ensaios clínicos randomizados relacionam a alta ingestão de potássio a um risco reduzido de hipertensão e doenças cardíacas.
Outra substância nas batatas que pode promover a redução da pressão arterial inclui o ácido clorogénico.
Controlo de Peso
Alimentos que são muito satisfatórios podem contribuir para o controlo de peso, prolongando a sensação de saciedade após as refeições e reduzindo a ingestão em excesso de alimentos e calorias.
Em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos, as batatas são particularmente satisfatórias.Um estudo de 40 alimentos comuns descobriu que as batatas são as que mais satisfazem.
Estudos indicam que o inibidor de proteinase 2 (PI2), uma proteína da batata, pode suprimir o apetite. Embora o PI2 possa suprimir o apetite quando ingerido na sua forma pura, não está claro se ele tem algum efeito nas pequenas quantidades presentes nas batatas.
Assim, as batatas podem ajudar na perda de peso, ajudando a reduzir a ingestão geral. Por esse motivo, podem ser úteis como parte de uma dieta para emagrecer.
Segurança e efeitos colaterais
Comer batatas é geralmente saudável e seguro.
No entanto, em alguns casos, as pessoas precisam limitar o seu consumo.
Alergia a batatas
A alergia alimentar é uma condição comum, caracterizada por uma reação imunológica às proteínas em certos alimentos.
A alergia à batata é relativamente rara, mas algumas pessoas podem ser alérgicas à patatina, uma das principais proteínas da batata.
Toxinas de Batata
As plantas da família da beladona, como a batata, contêm uma classe de fitonutrientes tóxicos conhecidos como glicoalcalóides. Os dois principais glicoalcalóides da batata são a solanina e a chaconina.
O envenenamento por glicoalcalóide após comer batatas foi relatado em pessoas e animais. No entanto, os relatos de toxicidade são raros e a condição pode não ser diagnosticada em muitos casos.
Em doses baixas, os glicoalcalóides geralmente causam sintomas leves, como dor de cabeça, dor de estômago, diarreia, náuseas e vómitos.
Em casos mais sérios, os sintomas incluem distúrbios neurológicos, respiração rápida, batimento cardíaco acelerado, pressão arterial baixa, febre e até morte.
Normalmente, as batatas contêm apenas vestígios de glicoalcalóides. Um indivíduo de 70 kg (154 libras) teria que comer mais de 2 kg de batatas (com casca) num dia para obter uma dose letal.
Os níveis de glicoalcalóides são maiores na casca e nos brotos do que noutras partes da batata. É melhor evitar comer couve de batata.
Batatas ricas em glicoalcalóides têm um sabor amargo e causam uma sensação de queimação na boca, um efeito que pode ser um sinal de alerta da potencial toxicidade.
Acrilamidas
As acrilamidas são contaminantes formados em alimentos ricos em carboidratos quando são cozidos em temperaturas muito altas, como durante a fritura, assar e assar.
As acrilamidas são encontradas em batatas fritas, assadas ou assadas, mas não em batatas frescas, cozidas ou cozidas no vapor. A quantidade de acrilamidas aumenta com temperaturas de fritura mais altas. Em comparação com outros alimentos, as batatas fritas são muito ricos em acrilamidas.
Esses compostos são usados como produtos químicos industriais e a toxicidade da acrilamida foi relatada em pessoas expostas a eles no local de trabalho.
Embora a quantidade de acrilamidas nos alimentos seja geralmente baixa, a exposição a longo prazo pode ser prejudicial.
A alta ingestão de acrilamidas pode ter efeitos adversos à saúde ao longo do tempo, mas a extensão desses efeitos não é clara e são necessários mais estudos.
Para uma saúde ideal, parece sensato limitar o consumo de batatas fritas.
Batatas fritas e batatas fritas
As batatas são acusadas de contribuir para a obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.
A principal razão para isso é que as batatas são amplamente consumidas como batatas fritas, alimentos ricos em gordura que contêm uma série de compostos não saudáveis. Batatas fritas também são frequentemente associadas a fast- food.
Batatas fritas e chips de batata também podem conter acrilamidas, glicoalcalóides e grandes quantidades de sal, que podem ser prejudiciais ao longo do tempo.
Por esse motivo, o consumo em excesso de batatas fritas deve ser evitado.
As batatas podem conter vários compostos prejudiciais à saúde principalmente quando fritas. Limite o consumo de batatas fritas e não coma rebentos de batata.
Conclusão
Batatas são um alimento popular com alto teor de carboidratos, que fornece várias vitaminas, minerais e compostos vegetais saudáveis. Além do mais, eles podem ajudar na perda de peso e na prevenção de doenças cardíacas.
No entanto, isso não se aplica a batatas fritas que foram embebidas em óleo e cozinhadas em lume alto. Para uma saúde ideal, é melhor limitar ou evitar esses produtos.