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Guia completo sobre o Leite de Soja (Bebida de Soja)

Por uma questão de bem-estar pessoal, de saúde e da procura por uma alimentação saudável, muitas pessoas procuram alimentos novos. Os produtos à base de soja são dos produtos mais procurados para atingir esses objetivos.

 

Leite de soja

A soja bastante usada noutros locais do mundo, tem adquirido notoriedade principalmente com as bebidas de soja, entre as quais, vulgarmente chamadas de “leite” de soja.
O leite de soja contém menos gordura do que o leite de vaca. Além disso, não tem colesterol.
As bebidas de soja são ricas em vitaminas, fibras e proteínas, isentas de colesterol e com menos gordura que o leite de vaca.
Este tipo de bebida é ideal para pessoas que possuem intolerância à lactose. O leite de soja é uma alternativa ao leite de vaca embora tenha muitas propriedades e composição diferentes. A bebida de soja passa por um processo de produção totalmente diferente. No entanto esta bebida está a tornar-se numa alternativa popular ao leite convencional, embora com um preço elevado.

leite de soja
Leite de soja (Bebida vegetal de soja)

A soja caracteriza-se como um grão da família das leguminosas, como é o caso do grão-de-bico ou as ervilhas.
É considerada como sendo rica em aminoácidos essenciais e rica em proteínas.Além disso, contém uma quantidade mínima de ácidos gordos saturados e não contém colesterol.

Por ser composta por um elevado teor de vitaminas, minerais, fibras e um reduzido teor de gordura saturada, é especialmente procurada para a prevenção de doenças e para a prática de uma alimentação saudável.

Nos dias de hoje e na maioria dos países, as políticas de saúde fazem com que as pessoas adotem uma dieta mais saudável, reduzindo as gorduras, açucares e alimentos salgados, e passam a comer mais alimentos ricos em fibras, frutas e vegetais frescos.

Porém, não é fácil mudar o comportamento alimentar individual, pois é baseado em hábitos que foram construídos ao longo de uma vida, embora existam alimentos que sejam bastante usados num local e desconhecidos noutros.

Por exemplo, os produtos de soja são bem conhecidos como um alimento tradicional e abundante em vários países do Sudeste e Leste Asiático Japão, Coreia, China, Vietnam, Indonésia, entre outros).

Em contraste, os alimentos de soja receberam recentemente atenção nos países ocidentais devido aos seus benefícios para a saúde, tendo sido desconhecidos ou pouco usados no passado.

A substituição de outros produtos pela soja, não está assente apenas por razões nutricionais e na procura por uma alimentação mais saudável, mas também por questões ecológicas e ambientais.

A substituição dos animais pelas proteínas vegetais tornou-se cada vez mais importante por razões ecológicas e por estratégias nutricionais devido ao crescimento da população mundial.

Os alimentos de soja representam um meio saudável para se obter proteínas e para adicionar diversidade numa dieta.

Independentemente do teor de nutrientes, existem evidências que suportam os benefícios para a saúde proporcionados pelos alimentos de soja, ou seja, além dos benefícios para a saúde, os alimentos de soja também têm vindo a apelar à adoção de uma dieta baseada em plantas por razões éticas e ambientais, sendo que o último tem ganho apoio científico.

Embora a soja não seja amplamente conhecida em todo o mundo, em áreas do mundo faz parte da rotina diária alimentar e noutros pelo menos alguns produtos já são vulgarmente usados, sendo alguns mais conhecidos e utilizados que outros.
Por isso, nem todos os produtos de soja no mercado ocidental são percebidos como desconhecidos. Os tipos de alimentos de soja variam de país para país, no entanto, os três seguintes produtos são facilmente encontrados no leite de soja, no tofu e no molho de soja.

Embora a soja seja já bastante conhecida em alguns locais do mundo, na Europa tem vindo a ser mais procurada nos últimos tempos, também porque os benefícios para a saúde da soja, são cada vez mais estudados e divulgados.

Mas a adoção da soja como parte integrante da alimentação não foi apenas incrementada por uma procura por vantagens para a saúde, mas também por questões ecológicas e éticas, por exemplo para a diminuição do consumo de animais.

Embora a soja seja vastamente conhecida pelos seus benefícios para a saúde, sendo considerado como alimento funcional, também não é amplamente aceite pelos consumidores, e é considerado por muitos como contendo um gosto mau, o que origina muitas vezes a sua rejeição, como é o caso das bebidas da soja que por muitos continua a não ser uma substituição ao leite.

leite de soja

O que é o leite de soja?

O leite de soja é uma bebida não láctea à base de plantas, frequentemente consumida como alternativa ao leite. É feito de soja e muitas marcas fortificam o leite de soja com vitaminas e minerais, como vitamina D e cálcio.

O leite de soja oferece diversidade culinária, textura cremosa e um perfil nutricional saudável, incluindo ácidos gordos ómega-3 essenciais e flavonóides que exercem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

leite de soja

 

Porquê beber leite de soja em vez de leite lácteo?

Existem tantos motivos pelos quais pode recorrer ao leite de soja. Por exemplo pode não gostar do sabor do leite de vaca ou pode preferir o leite de soja a outras alternativas não lácteas. Muitas pessoas consomem leite de soja porque estão a tentar evitar laticínios por uma variedade de razões, seja para saúde ou perda de peso.

Algumas pessoas também são intolerantes à lactose, o que significa que têm problemas para digerir um açúcar chamado lactose, que é o carboidrato encontrado no leite de vaca.

 

8 Razões para consumir Leite de soja

  1. Porque é benéfica para a saúde;
  2. Porque se preocupam em ter uma alimentação
    saudável;
  3. Tem um estilo de vida vegan;
  4. Querer reduzir o teor de gordura saturada que consome;
  5. Reduzir a ingestão de gordura sem diminuir a ingestão de outros nutrientes;
  6. Tem intolerância à lactose;
  7. Por questões éticas;
  8. Por questões ecológicas.

 

Quais são os fatos nutricionais do leite de soja?

Existem tantos tipos de leite de soja no mercado, e o número de calorias e de açúcar adicionado varia de acordo com a marca que compra. Verifique sempre o rótulo de informações e o valor nutricional da marca que escolheu.

leite de soja

A seguir estão os dados nutricionais para uma chávena de leite de soja orgânico sem açúcar: 

  • Calorias: 80
  • Gordura: 4 gramas (g)
  • Gordura saturada: 0,5 g
  • Hidratos de carbono: 3 g
  • Fibra: 2 g
  • Açúcares: 1 g (0 g de açúcares adicionados)
  • Proteína: 7 g

Como pode ver o leite de soja é rico em proteínas, baixo teor de açúcar e oferece alguns gramas de fibra, tudo por apenas 80 calorias.

 

Como é que o leite de soja se compara ao leite normal e outros leites, como nozes, arroz e leite de coco?

Ao comparar todos os leites vegetais, podemos dizer, de forma ampla, que o leite de soja é o mais nutricionalmente semelhante ao leite de vaca com baixo teor de gordura.

Com todos os nove aminoácidos essenciais, o leite de soja é rico em proteínas e é equilibrado em gorduras e hidratos de carbono.

Este leite é melhor do que o leite de amêndoa em termos de proteína, já que o leite de amêndoa tradicional pode ter menos calorias (apenas 30 por chávena), mas oferece apenas 1 grama de proteína. (Existem algumas versões de “proteína adicionada” ao leite de amêndoa que usam proteína de ervilha para aumentar o teor de proteína.)

Leites de arroz e aveia são outras escolhas populares de leite à base de plantas. Assim como o leite de amêndoa, o leite de arroz e de aveia contêm apenas um grama de proteína. Já o leite de coco, pode conter a mesma quantidade de gordura, sete vezes a gordura saturada, mas nenhuma proteína.

 

Quais são os benefícios do leite de soja?

Os especialistas têm opiniões divergentes sobre a questão do leite de vaca versus leites alternativos não lácteos. Alguns preferem o leite de vaca porque dizem oferecer uma excelente fonte de cálcio. Outros nutricionistas, por outro lado, recomendam consumir alimentos à base de plantas e aconselham os seus clientes a escolherem o leite de soja porque é rico em proteínas e baixo teor de gordura saturada.

São necessários mais estudos para saber o impacto que o leite de soja tem na saúde.

 

Quanto leite de soja por dia é seguro beber?

A quantidade recomendada para ingerir soja é de uma a duas porções diárias.

 

Existe alguém que deve evitar o leite de soja?

Se é alérgico à soja, deve evitar o leite de soja.

 

Como escolher uma marca de leite de soja saudável?

Escolha uma marca sem açúcar, as versões adoçadas podem conter cerca de cinco gramas de açúcar por porção. Se quiser que o seu leite tenha um pouco de sabor, experimente adicionar baunilha (sementes de ½ vagem por litro de leite) à sua bebida. Se estiver dentro do seu orçamento escolha um leite orgânico.

A maioria dos leites de soja no mercado é enriquecido, mas leia o rótulo para se certificar de que o seu contém cálcio e vitamina D. (o leite de soja não contém cálcio naturalmente).

 

Armazenar o leite de soja

O leite de soja fechado em embalagem estável pode ser mantido à temperatura ambiente, mas deve ser refrigerado imediatamente após a abertura. Consuma o leite de leite de soja aberto no espaço de uma semana (7 dias). Pode congelar o leite de soja para evitar que estrague, mas a sua qualidade dimuniu. Congelar o leite de soja afetada o sabor e a textura.

 

Alergias

De acordo com a American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI), as alergias à soja são uma das alergias mais comuns em crianças.

Qualquer produto de soja, incluindo leite de soja, pode desencadear a alergia. Os sintomas podem incluir vómitos, cólicas estomacais, indigestão ou diarreia. Os sintomas mais graves podem incluir falta de ar, dificuldade para respirar, confusão e tontura, embora a anafilaxia seja rara.

De acordo com a ACAAI, a maioria das crianças supera as alergias à soja aos 3 anos de idade.

 

Tipos de leite de soja

Existem muitos tipos diferentes de leite de soja. As variedades mais populares incluem opções sem e com açúcar. Além disso também pode encontrar bebida de soja com sabores a baunilha e chocolate. Existem variedades orgânicas e sem glúten.

 

Qual é o gosto do leite de soja?

O leite de soja fresco na Ásia retém um sabor notável de feijão, mas o leite de soja produzido em fábrica perde um pouco do sabor a feijão, durante o processo de pasteurização. Além disso quando são adicionados açúcares e outros aromatizantes naturais e artificiais o sabor da soja nota-se menos. Os entusiastas do leite de soja dizem que a bebida tem sabor a nozes.

 

Variedades de Leite de Soja no mundo

Os consumidores japoneses podem escolher entre mais de 50 tipos de leite de soja, incluindo alguns sabores sazonais e raros, como o da flor de cerejeira e das sementes de sésamo.
Nos Estados Unidos, é provável que encontre apenas sabores básicos, como baunilha, chocolate e morango.

Variedades com sabor geralmente contêm açúcar, no entanto é possível encontrar versões de baunilha sem açúcar. O leite de soja também está normalmente disponível na secção dos produtos com baixo teor de gordura e nos que são orgânicos certificados.

 

Perguntas frequentes sobre leite de soja, respondidas

P: O leite de soja não é bom para a saúde?

R: Absolutamente não. O leite de soja integral tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

P: O leite de soja é vegan?

R: Sim, o leite de soja é feito de soja, água e é enriquecido com vitaminas e minerais. O leite de soja é uma bebida vegan.

P: O leite de soja é leite?

R: Não, apesar do nome, o leite de soja não é um leite lácteo. É uma bebida à base de plantas (vegetal) sem laticínios feito de soja.

Embora maior parte das pessoas conheça as bebidas de soja como “leite” de soja e se encontrem à venda no mesmo espaço, não é um termo amplamente consensual na sua utilização.

Na União Europeia o uso do termo “leite” é exclusivo para as bebidas feitas a partir de secreções mamárias, no entanto não existe restrições noutras partes do mundo.

Muitas pessoas utilizam o termo “leite” porque normalmente a bebida vegetal de soja serve como substituto do leite de origem animal.

P: Como é feito o leite de soja?

R: A soja é embebida e misturada com água e depois coada. Certas marcas adicionam vitaminas e minerais para enriquecer a bebida do ponto de vista nutricional.

P: O leite de soja contém cálcio?

R: Se faz leite de soja em casa (o que é possível), o seu leite de soja pode não conter cálcio. Mas se comprar leite de soja das lojas, a maioria das marcas enriquece o produto final com cálcio. Leia sempre os rótulos.

P: O leite de soja contém lactose?

R: Não, o leite de vaca tradicionalmente contém lactose. Já leite de soja não contém. Por isso é que muitas pessoas com intolerância à lactose bebem bebidas vegetais como o leite de soja (bebida de soja).

P: O leite de soja tem glúten?

R: Não, o leite de soja não contém glúten. Se estiver a evitar o glúten pode beber leite de soja.

P: Porque é que as pessoas bebem leite de soja?
R: Muitas pessoas bebem leite de soja por razões pessoais relacionados com o ambiente e a saúde.
As principais motivações para beber leite de soja normalmente estão relacionadas com questões éticas, ambientais e de segurança alimentar. Outros aspetos que também podem influenciar a escolha deste leite são a familiaridade, os fatores de humor e o apelo sensorial.

P: Quem consome produtos feitos com soja?
R: Normalmente quem consome produtos com soja são pessoas que querem ter uma alimentação saudável.
Os benefícios percebidos da soja para a saúde influenciam significativamente a probabilidade e a frequência do consumo de soja. Contudo, apenas as pessoas que consideram importante ter uma alimentação saudável é que estão dispostos a mudar a sua dieta em resposta a informações sobre os benefícios para a saúde de um produto.
Os consumidores regulares de soja, sentem-se motivados por um interesse crescente em saúde, pelas intolerâncias alimentares, ou como parte da
adoção de um estilo de vida vegetariano ou de alimentos naturais.

P: Porque tem aumentado o consumo de soja nos últimos anos?
R: No que respeita ao consumo de soja, as pessoas fazem-no pelos benefícios que possam ter e pela procura por uma alimentação saudável. Por isso reconhecem a soja como benéfica e como um meio para ter uma alimentação saudável.

P: Existem pessoas que não gostam de leite de soja?
R: Sim! Muitas pessoas têm uma perceção de um sabor inadequado quando
comparado com alimentos familiares de origem animal e uma falta de conhecimento de como preparar os alimentos de soja.

P: Porque não existe mais gente a consumir produtos feitos com soja?
R: As principais barreiras no consumo da soja podem ser a falta de conhecimento na sua utilização, o custo e a indisponibilidade. Outras barreiras à aceitação da soja incluem a falta de familiaridade com a forma como se prepara os alimentos de soja e a perceção de que os alimentos de soja têm um sabor
inadequado relativamente à sua substituição em relação a produtos de origem animal.

  • Soyfoods Protein Content Chart. Soyfoods Association of North America.
  • Simon S. Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice. American Cancer Society. April 29, 2019.
  • Soy and Cancer Survivorship. American Institute for Cancer Research. 
  • Straight Talk About Soy. Harvard T.H. Chan School of Public Health.
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