Fatos nutricionais e benefícios para a saúde dos Tomates
O tomate (Solanum lycopersicum) é uma fruta nativa da América do Sul. Apesar de ser botanicamente uma fruta, geralmente é comida e preparada como um vegetal.
Os tomates são a principal fonte alimentar de licopeno antioxidante, que tem sido associado a muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e oncológicas.
Estes frutos são uma grande fonte de vitamina C, potássio, folato e vitamina K. Existem tomates de uma grande variedade de cores, incluindo amarelo, laranja, verde e roxo. Além disso, existem muitas subespécies de tomate com diferentes formas e sabores. A seguir veja mais informação detalhada sobre os tomates.
Informação nutricional do tomate cru
O teor de água do tomate é de cerca de 95%. Os outros 5% consistem principalmente em carboidratos e fibras.
Quantidade de nutrientes num tomate cru de 100 gramas (1):
- Água: 95%
- Açúcar: 2,6 gramas
- Proteína: 0,9 gramas
- Carboidratos: 3,9 gramas
- Fibra: 1,2 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
- Calorias: 18
Carboidratos
Os carboidratos constituem 4% dos tomates crus, o que equivale a menos de 5 gramas de carboidratos para um tomate de 123 gramas. A glicose e frutose (açúcares simples), constituem quase 70% do teor de carboidratos.
Fibras
Os tomates são uma boa fonte de fibra, fornecendo cerca de 1,5 gramas por tomate de tamanho médio. A maioria das fibras (87%) do tomate é insolúvel, na forma de hemicelulose, celulose e lignina (2).
Os tomates frescos têm baixo teor de carboidratos. O teor de carboidratos consiste principalmente em açúcares simples e fibras insolúveis. Essas frutas são compostas principalmente de água.
Vitaminas e minerais
Os tomates são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:
- Vitamina C. Esta vitamina é um nutriente e antioxidante essencial. Um tomate de tamanho médio pode fornecer cerca de 28% da Ingestão Diária de Referência (RDI).
- Potássio. Um mineral essencial, o potássio é benéfico para o controle da pressão arterial e prevenção de doenças cardíacas (3).
- Vitamina K1. Também conhecida como filoquinona, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue e a saúde óssea (4, 5).
- Folato (vitamina B9). Uma das vitaminas B, o folato é importante para o crescimento normal do tecido e função celular. É particularmente importante para mulheres grávidas (6, 7).
Os tomates são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, como vitamina C, potássio, vitamina K e ácido fólico.
Outros compostos de plantas
O conteúdo de vitaminas e compostos vegetais no tomate pode variar muito entre as variedades.
Os principais compostos vegetais do tomate são:
- Licopeno. Um pigmento vermelho e antioxidante, o licopeno é amplamente estudado pelos seus efeitos benéficos à saúde (11).
- Betacaroteno. Um antioxidante que muitas vezes dá aos alimentos uma tonalidade amarela ou laranja, o betacaroteno é convertido em vitamina A no corpo.
- Naringenina. Encontrado na pele do tomate, este flavonóide demonstrou diminuir a inflamação e proteger contra várias doenças em ratos (12).
- Ácido clorogénico. Um poderoso composto antioxidante, o ácido clorogénico pode reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis elevados (13,14).
- Clorofilas e carotenóides como o licopeno são responsáveis pela cor dos tomates. Quando o processo de amadurecimento começa, a clorofila (verde) é degradada e os carotenóides (vermelho) são sintetizados (15, 16).
Licopeno
O licopeno é um carotenóide mais abundante em tomates maduros e é particularmente notável quando se trata de compostos vegetais da fruta.
É encontrado nas concentrações mais altas na pele (17, 18). Geralmente, quanto mais vermelho o tomate, mais licopeno ele possui (19).
Grama por grama, a quantidade de licopeno em produtos de tomate processado é frequentemente muito maior do que em tomates frescos (22, 23).
Por exemplo, o ketchup contém 10–14 mg de licopeno por 100 gramas, enquanto um pequeno tomate fresco de 100 gramas contém apenas 1–8 mg (24).
No entanto, o ketchup costuma ser consumido em quantidades muito pequenas. Portanto, pode ser mais fácil aumentar a ingestão de licopeno ao comer tomates não processados, que contêm menor quantidade de açúcar do que o ketchup.
Outros alimentos podem ter um forte efeito na absorção do licopeno. Consumir este composto vegetal com uma fonte de gordura pode aumentar a absorção até quatro vezes (25 ).
O licopeno é um dos compostos vegetais mais abundantes do tomate. Mesmo que os produtos de tomate processado sejam mais ricos em licopeno, ainda é recomendável consumir tomates inteiros e frescos sempre que possível.
Benefícios do tomate para a saúde
O consumo de tomates e produtos à base de tomate tem sido associado à melhoria da saúde da pele e a um menor risco de doenças cardíacas e cancerígenas.
Saúde do coração
As doenças cardíacas incluindo ataques cardíacos são a causa de morte mais comum no mundo.
Um estudo com homens de meia-idade relacionou baixos níveis de licopeno e betacaroteno no sangue ao aumento do risco de ataques cardíacos e derrames (27, 28).
Cada vez mais evidências de estudos clínicos sugerem que o licopeno pode ajudar a diminuir o colesterol LDL (mau) (29).
Estudos clínicos de produtos de tomate indicam benefícios contra a inflamação (30, 31).
Os tomates também apresentam um efeito protetor na camada interna dos vasos sanguíneos e podem diminuir o risco de coagulação do sangue (32, 33).
Prevenção do cancro
O cancro surge como resultado do crescimento descontrolado de células anormais que frequentemente se espalham invadindo outras partes do corpo.
Existem estudos que observaram ligações entre tomates e produtos derivados do tomate, a menos incidências de cancro de próstata, pulmão e estômago (34, 35).
Um estudo com mulheres mostra que altas concentrações de carotenóides, encontrados em grandes quantidades no tomate podem proteger contra o cancro de mama (39, 40).
Saúde da pele
Os tomates são considerados benéficos para a saúde da pele.
Alimentos à base de tomate ricos em licopeno e outros compostos vegetais podem proteger contra queimaduras solares (41, 42).
De acordo com um estudo, pessoas que ingeriram 1,3 onças (40 gramas) de pasta de tomate – fornecendo 16 mg de licopeno – com azeite de oliva todos os dias durante 10 semanas tiveram 40% menos queimaduras solares (43).
Estudos mostram que o tomate e seus derivados podem reduzir o risco de doenças cardíacas e vários tipos de cancro. Esta fruta também é benéfica para a saúde da pele, pois pode proteger contra queimaduras solares.
Amadurecimento dos tomates
Quando os tomates começam a amadurecer, eles produzem um gás chamado etileno (44, 45).
Os tomates cultivados comercialmente são colhidos e transportados enquanto ainda estão verdes. Para torná-los vermelhos antes de vendê-los, as empresas alimentares pulverizam-nos com gás etileno artificial. Este processo inibe o desenvolvimento do sabor natural e pode resultar em tomates insípidos (46).
Portanto, os tomates cultivados localmente podem ter um sabor melhor porque eles amadurecem naturalmente.
Se comprar tomates não maduros, pode acelerar o processo de amadurecimento embrulhando-os em uma folha de papel de cozinha e mantendo-os na bancada da cozinha por alguns dias. Apenas certifique-se de verificá-los diariamente para ver se estão maduros.
Os tomates são frequentemente colhidos ainda verdes e imaturos, e então amadurecidos artificialmente com gás etileno. Isso pode levar a um menor desenvolvimento de sabor, resultando em tomates insossos.
Segurança e efeitos colaterais
O consumo de tomate é bem tolerado e a alergia ao tomate é muito rara (47, 48).
Alergia
Embora a alergia ao tomate seja rara, os indivíduos alérgicos ao pólen de gramíneas têm maior probabilidade de ser alérgicos aos tomates.
Essa condição é chamada de síndrome de alergia alimentar ao pólen ou síndrome de alergia oral (49).
Na síndrome de alergia oral, o sistema imunológico ataca proteínas de frutas e vegetais semelhantes ao pólen, o que leva a reações alérgicas como coceira na boca, coceira na garganta ou inchaço da boca ou garganta (50).
Os tomates são geralmente bem tolerados, mas podem causar reações alérgicas em pessoas alérgicas ao pólen de gramíneas.
Conclusão
Os tomates são suculentos e doces, cheios de antioxidantes e podem ajudar a combater várias doenças. Os tomates são especialmente ricos em licopeno, um composto vegetal ligado à melhoria da saúde do coração, prevenção do cancro e proteção contra queimaduras solares. Os tomates podem ser uma parte valiosa de uma dieta saudável.
