Dicas para fazer refeições dentro do orçamento

Uma ideia pré-concebida diz: “É muito caro comer saudável”. É verdade que, ao comparar alimentos específicos, como frutas orgânicas e frutas convencionais, as primeiras tendem a ser mais caras. E quando um carrinho de compras cheio de produtos frescos, aves e peixes é comparado com um carrinho carregado com caixas de pizzas congeladas, carne moída de hambúrgueres, o último provavelmente será mais barato. Certamente são necessárias melhorias políticas e outras ações para criar um ambiente alimentar em que a escolha saudável seja a escolha fácil e acessível. Enquanto isso, saiba que criar refeições nutritivas pode ser mais acessível do que se imagina. De fato, uma análise à diferença de preço entre padrões alimentares saudáveis e menos saudáveis descobriu que dietas com alimentos saudáveis custam apenas um pouco mais, cerca de 1 a 3 euros por dia. Do supermercado à cozinha, aqui estão algumas estratégias para fazer refeições dentro do orçamento.

Estratégias para fazer refeições dentro do orçamento

A economia do supermercado não é apenas encontrar os artigos mais baratos. Economizar nas compras de supermercado e fazer refeições dentro do orçamento, também significa impedir compras por impulso causadas pela publicidade ou compras com o estômago vazio (que faz tudo ao seu redor parecer delicioso). O desperdício de alimentos em casa é outra forma de perder dinheiro (deitar dinheiro ao lixo), pois quando os alimentos se estragam antes de serem preparados ou consumidos são deitados fora. Considere as seguintes dicas antes de ir para o mercado:

• Planeie algumas refeições que deseja preparar na próxima semana e crie a sua lista de compras com base nesses ingredientes.
• Considere refeições sem carne. As proteínas vegetais são altamente nutritivas e geralmente mais acessíveis do que as de origem animal. Se deseja continuar a comer carne, experimente incorporar menores quantidade. Utilize a carne ou peixe como base para dar mais sabor ao cozinhado, mas aumente a quantidade de proteínas de origem vegetal, como feijão ou tofu. Assim economiza custos, aumenta o volume da refeição e aumenta o valor nutricional da refeição.
• Compre alimentos e lanches que saciam. É fácil comer meio pacote de batatas fritas de uma só vez? Por outro lado, quantos punhados de nozes ou maçãs come no mesmo tempo que meio pacote de batatas fritas? Um saco de maçãs de 1,5 kg pode custar à volta de 2 euros e um saco de batatas fritas 1 euro, mas considere o que satisfará sua fome por mais tempo. Provavelmente as maças como duram mais tempo que o saco de batatas fritas acabam por ser mais económicas e saudáveis. Um estudo descobriu que alimentos menos saudáveis como as batatas fritas e as bolachas, deixam as pessoas mais “viciadas” em comer esse tipo de produtos do que aquelas que comem produtos pouco processados (como maças ou frutos secos), o que pode se traduzir em maiores custos com alimentos.
• Não compre com o estômago vazio. Coma um pedaço de fruta ou algumas nozes antes de ir às compras.
• Permita flexibilidade na sua lista de compras para produtos frescos. Se gostar de algum alimento fresco em especial, pode comprar quantidades extras e congelar para uso posterior. Carnes frescas, peixes e alguns produtos (bananas, frutas, abacates, brócolos, couve-flor, couve de Bruxelas, milho) congelam bem.
• Considere comprar alimentos básicos não perecíveis a granel. Alguns produtos são mais baratos a granel do que em pacote. É o exemplo dos grãos integrais, lentilhas e feijões secos, o custo por unidade é geralmente mais barato. Para determinar se é realmente mais barato, calcule o preço por unidade:

• Encontre a unidade de medida comum ao comparar dois produtos.
• Divida o preço da maça pelo total de euros, que é o preço por unidade. Exemplo: a maça A custa 1,50 euros por um saco de 1 euro (1,50 euros por kg), enquanto a maça B custa 3,90 euros por um saco de 5 euros (cerca 0,78 euros por kg). A maça B é mais barata.

• Compre genéricos ou produtos de marca branca. Normalmente os produtos de branca têm os mesmos ingredientes que os de marca. O que acontece é que a marca genérica é geralmente mais barata porque menos dinheiro é gasto em publicidade e criação de rótulos.
• Dê uma olhadela aos produtos frescos que se encontram em promoção, normalmente são produtos que começam a envelhecer, mas que ainda são saborosos.
• Não compre mais itens frescos do que aqueles que vai comer durante a semana (a menos que planeie congelá-los); caso contrário, corre o risco de os alimentos se deteriorarem e desperdiçar alimentos. Aprenda a armazenar corretamente os produtos para uma vida útil mais longa e esteja ciente da quantidade de alimentos frescos (como cogumelos, frutas silvestres, abacates e bananas) que vai gastar por semana.
• Utilize ervas frescas e especiarias. As ervas ensacadas no supermercado são particularmente perecíveis. A menos que uma receita exija um pacote inteiro (por exemplo, um punhado de manjericão para fazer pesto), irá sobrar raminhos extras. O armazenamento cuidadoso pode ajudar a prolongar a vida útil (por exemplo, coentros num copo de água coberto com um saco), mas se não planear usá-lo numa semana, considere outras maneiras de conservar a sua frescura. Por exemplo pode cortar e congelar ervas numa bandeja de cubos juntamente com azeite, mais tarde pode usar os cubos de azeite e ervas congelados em refogados.
• Outro produto fresco que aguenta bem o congelador é o gengibre. Guarde o gengibre num saco hermético e, quando estiver pronto para usar, descasque e rale o quanto quiser (sem necessidade de descongelar), guardando o restante no congelador.
• Se gosta de cebolinha fresca, coloque as pontas das raízes brancas num copo de água (trocando a água uma vez por semana). Deixe as folhas verdes crescerem. Quando terminarem de crescer, corte a quantidade que precisa e deixe o resto continuar a crescer.
• Utilize os produtos frescos que tem antes de comprar mais. Comprometa-se a fazer um inventário (duas vezes por mês) de todos os alimentos da sua cozinha. Planeie refeições com base nesses ingredientes.
• Pratique a atenção plena durante as refeições. A atenção dada à refeição pode aumentar o prazer da comida. Assim até pode ficar satisfeito com porções mais pequenas. Por outro lado, comer distraído pode levar a sentir fome mais cedo e consequentemente levar a uma maior ingestão de alimentos.

Alimentos nutritivos e baratos

 Uma combinação de alimentos frescos e processados pode compor uma lista de compras saudável e ajudar a fazer refeições dentro do orçamento. Os alimentos processados têm os seus prós e contras, mas não devem ser totalmente rotulados como prejudiciais à saúde, uma vez que o grau e tipo de processamento podem afectar a quantidade de nutrientes. Por exemplo, graças a métodos de processamento como o congelamento e o enlatamento, podemos encher os nossos congeladores e despensas com alimentos saudáveis, como frutas e legumes congelados, peixe enlatado e feijão enlatado. Apenas tenha atenção que alimentos enlatados ou congelados escolhe, seleccione opções que não incluem extra sódio, açúcar ou outros aditivos.

Aqui estão alguns alimentos que são económicos e permitem fazer refeições dentro do orçamento, durante todo o ano e oferecem uma ampla gama de nutrientes, incluindo proteínas, fibras, vitaminas e minerais:

Proteínas:

• Feijões, ervilhas, lentilhas (secas, congeladas, enlatadas)
• Conservas de peixe (atum, salmão, sardinha)
• Peru
• Coxas de frango
• Manteiga de amendoim
• Queijo fresco com pouca gordura
• Tofu
• Ovos

Fruta e Vegetais:

• Folhas verdes (couve, couve)
• Alface ou repolho
• Brócolos
• Rabanetes
• Cenouras
• Maçãs
• Bananas
• Frutas sem açúcar congeladas
• Vegetais congelados ou enlatados sem adição de sal e açúcar

Grãos e massas integrais:

• Cereais genéricos de alta fibra com marca de loja
• Aveia em flocos inteiros
• Grãos inteiros, secos (arroz integral, milho, cevada, bulgur)
• Massa integral

Temperos com baixo teor de sódio:

• Ervas sem sódio (cominho, curry, tomilho, pimentão, cebola em pó, alho em pó) e misturas de ervas
• Pasta de tomate enlatada com pouco sal