Dieta à base de plantas: um guia detalhado para iniciantes

Existem muitos argumentos sobre qual é a melhor dieta para si.

No entanto, as comunidades de saúde e bem-estar concordam que dietas que enfatizam ingredientes frescos e inteiros e minimizam os alimentos processados são superiores para o bem-estar geral.

A dieta baseada em vegetais dá preferência aos alimentos minimamente processados, especificamente plantas, e é eficaz para estimular a perda de peso e melhorar a saúde.

Este artigo analisa tudo o que precisa saber sobre a dieta baseada em vegetais, incluindo os seus benefícios para a saúde.

O que é uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais?

Não há uma definição clara do que constitui uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais. A dieta baseada em plantas não é necessariamente uma dieta fixa é mais um estilo de vida.

Os princípios básicos de uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais são os seguintes:

• Enfatiza alimentos inteiros minimamente processados.
• Limita ou evita produtos de origem animal.
• Concentra-se em plantas, incluindo vegetais, frutas, grãos inteiros, legumes, sementes e nozes, que devem constituir a maior parte do que come.
• Exclui alimentos refinados, como açúcares adicionados, farinha branca e óleos processados.
• Presta atenção especial à qualidade dos alimentos
• Dá preferência aos alimentos orgânicos de origem local sempre que possível.

Por essas razões, essa dieta costuma ser confundida com as dietas vegans ou vegetarianas. No entanto, embora semelhantes em alguns aspectos, não são iguais.

Pessoas que seguem dietas vegans abstêm-se de consumir qualquer produto de origem animal, incluindo laticínios, carnes, aves, frutos do mar, ovos e mel. Os vegetarianos excluem todas as carnes e aves das suas dietas, mas alguns vegetarianos comem ovos, frutos do mar ou laticínios.

A dieta à base de plantas, por outro lado, é mais flexível. Os seguidores comem principalmente plantas, mas os produtos de origem animal não são completamente eliminados da dieta.

Enquanto uma pessoa que segue uma dieta vegan não pode comer produtos de origem animal, a dieta à base de plantas pode comer pequenas quantidades de ovos, aves, frutos do mar, carne ou laticínios.

A dieta baseada em vegetais e alimentos integrais enfatiza os alimentos vegetais enquanto minimiza os produtos de origem animal e itens processados.

Quais os benefícios da dieta à base de plantas?

Pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde

A obesidade é um problema de proporções epidémicas.

Felizmente, fazer mudanças na dieta e no estilo de vida pode facilitar a perda de peso e ter um impacto duradouro na saúde.

Muitos estudos mostraram que as dietas à base de plantas são benéficas para a perda de peso.

O alto teor de fibras da dieta à base de plantas, juntamente com a exclusão de alimentos processados, é uma combinação vencedora para eliminar os quilos em excesso.

Uma revisão de 12 estudos que incluiu mais de 1.100 pessoas descobriu que aqueles atribuídos a dietas baseadas em plantas perderam significativamente mais peso, cerca de 4,5 libras (2 kg) em uma média de 18 semanas do que aqueles atribuídos a dietas não vegetarianas .

Adotar um padrão alimentar saudável à base de plantas também pode ajudar a manter o peso ideal a longo prazo.

Um estudo com 65 adultos com sobrepeso e obesos descobriu que aqueles atribuídos a uma dieta à base de plantas perderam significativamente mais peso do que o grupo de controlo e foram capazes de sustentar essa perda de peso de 4,2 kg durante um período de acompanhamento de um ano.

Além disso, simplesmente cortar os alimentos processados que não são permitidos numa dieta à base de plantas, como refrigerantes, doces, fast food e grãos refinados, é uma forma eficaz de perda de peso.

Muitos estudos demonstraram que dietas baseadas em vegetais e alimentos integrais são eficazes para a perda de peso. Além disso as dietas à base de plantas podem ajudá-lo a manter o peso ideal a longo prazo.

Beneficia uma série de problemas de saúde

A adoção de uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais não só beneficia a sua cintura, mas também pode diminuir o risco e reduzir os sintomas de certas doenças crónicas.

Doença cardíaca

Talvez um dos benefícios mais conhecidos das dietas do à base de plantas seja que elas são saudáveis para o coração.

No entanto, a qualidade e os tipos de alimentos incluídos na dieta são importantes.

Um grande estudo com mais de 200.000 pessoas descobriu que aqueles que seguiram uma dieta baseada em vegetais frescos, rica em vegetais, frutas, grãos inteiros, legumes e nozes, tiveram um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que seguiram dietas não baseadas em vegetais.

No entanto, dietas não saudáveis à base de plantas que incluíam bebidas açucaradas, sucos de frutas e grãos refinados foram associadas a um risco ligeiramente aumentado de doenças cardíacas (6 fonte confiável).

Consumir os tipos certos de alimentos é fundamental para a prevenção de doenças cardíacas ao seguir uma dieta baseada em vegetais, e é por isso que aderir a uma dieta à base de plantas é uma ótima opção.

Cancro

A pesquisa sugere que seguir uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de certos tipos de cancro.

Um estudo com mais de 69.000 pessoas descobriu que as dietas vegetarianas estavam associadas a um risco significativamente menor de cancro gastrointestinal (7trusted source).

Outro grande estudo com mais de 77.000 pessoas demonstrou que aqueles que seguiram dietas vegetarianas tinham um risco 22% menor de desenvolver cancro colorretal do que os não vegetarianos.

Declínio cognitivo

Alguns estudos sugerem que dietas ricas em vegetais e frutas podem ajudar a retardar ou prevenir o declínio cognitivo e a doença de alzheimer em adultos mais velhos.

As dietas à base de plantas têm um número maior de compostos vegetais e antioxidantes, que mostraram retardar a progressão da doença de alzheimer e reverter os deficits cognitivos.

Em muitos estudos, o consumo mais alto de frutas e vegetais foi fortemente associado a uma redução no declínio cognitivo.

Uma revisão de nove estudos, incluindo mais de 31.000 pessoas, descobriu que comer mais frutas e vegetais levou a uma redução de 20% no risco de desenvolver deficiência cognitiva ou demência.

Diabetes

A adoção de uma dieta à base de plantas pode ser uma ferramenta eficaz para controlar e reduzir o risco de desenvolver diabetes.

Um estudo com mais de 200.000 pessoas descobriu que aqueles que aderiram a um padrão alimentar saudável à base de plantas tinham um risco 34% menor de desenvolver diabetes do que aqueles que seguiram dietas não saudáveis e não baseadas em vegetais.

Outro estudo demonstrou que as dietas à base de plantas foram associadas a uma redução de quase 50% no risco de diabetes tipo 2 em comparação às dietas não vegetarianas.

Além disso, foi demonstrado que as dietas à base de plantas melhoram o controlo do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Seguir uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, certos tipos de cancro, declínio cognitivo e diabetes.

Adotar uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais é bom para o planeta.

Mudar para uma dieta baseada em vegetais não beneficia apenas a sua saúde, também pode ajudar a proteger o meio ambiente.

As pessoas que seguem dietas baseadas em plantas tendem a ter pegadas ambientais menores.

A adoção de hábitos alimentares sustentáveis pode ajudar a reduzir as emissões de gases de efeito estufa, o consumo de água e a terra usada para agricultura industrial, fatores que contribuem para o aquecimento global e a degradação ambiental.

O estudo relatou que uma redução de 70% nas emissões de gases de efeito estufa e uso da terra e 50% menos uso de água poderia ser alcançada mudando os padrões de dieta ocidental para padrões alimentares mais sustentáveis, baseados em plantas (14 fonte confiável).

Além disso, reduzir o número de produtos de origem animal na sua dieta e comprar produtos locais sustentáveis ajuda a impulsionar a economia local e a reduzir a dependência na agricultura industrial, um método insustentável de produção de alimentos.

As dietas à base de plantas que enfatizam os ingredientes locais são mais ecologicamente corretas do que as dietas que dependem fortemente de produtos animais produzidos em massa.

Alimentos para comer numa dieta baseada em vegetais e alimentos integrais

Os produtos de origem animal são o foco da maioria das refeições para muitas pessoas.

Ao mudar para uma dieta baseada em vegetais, as refeições giram à roda de alimentos vegetais.

Se forem consumidos alimentos de origem animal, devem ser consumidos em menor quantidade, dando preferência à qualidade do produto.

Alimentos como laticínios, ovos, aves, carnes e frutos do mar devem ser usados mais como um complemento de uma refeição à base de plantas, não como o ponto focal principal.

Lista de compras baseada em vegetais e alimentos integrais

• Frutas: bagas, frutas cítricas, peras, pêssegos, abacaxi, bananas, etc.
• Legumes: couve, espinafre, tomate, brócolos, couve-flor, cenoura, aspargo, pimentão, etc.
• Vegetais com amido: batatas, batatas-doces, abóbora, etc.
• Grãos integrais: arroz integral, aveia em flocos, farro, quinoa, massa de arroz integral, cevada, etc.
• Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva, óleo de coco, coco sem açúcar, etc.
• Legumes: ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, amendoim, feijão preto, etc.
• Sementes e nozes: amêndoas, castanhas de caju, nozes de macadâmia, sementes de abóbora, sementes de girassol, manteiga de amendoim natural, tahine, etc.
• Leites vegetais (Bebidas vegetais) sem açúcar: leite de coco, leite de amêndoa, leite de caju, etc.
• Especiarias, ervas e temperos: manjericão, alecrim, cúrcuma, curry, pimenta preta, sal, etc.
• Condimentos: salsa, mostarda, fermento nutricional, molho de soja, vinagre, suco de limão, etc.
• Proteína vegetal: tofu, fontes de proteína vegetal ou pós sem adição de açúcar ou ingredientes artificiais.
• Bebidas: café, chá, água com gás, etc.

Se estiver a fazer uma dieta à base de vegetais com produtos de origem animal, escolha produtos de qualidade.

• Ovos: criados a pasto, quando possível.
• Aves: orgânicas quando possível.
• Carne de boi e porco: pastados ou alimentados com capim, quando possível.
• Frutos do mar: capturados na natureza em pescarias sustentáveis, quando possível.
• Laticínios: produtos lácteos orgânicos de animais criados em pastagens, sempre que possível.

Uma dieta à base de plantas saudável deve concentrar-se em alimentos vegetais, como legumes, frutas, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes. Se forem consumidos produtos de origem animal, eles devem ser consumidos em quantidades menores em comparação com os alimentos de origem vegetal.

Alimentos a evitar ou a minimizar nesta dieta

A dieta à base de plantas é uma forma de alimentação que se concentra no consumo de alimentos na sua forma mais natural. O que significa que os alimentos altamente processados são excluídos.

Ao fazer compras, concentre-se em alimentos frescos e, ao comprar alimentos com rótulo, opte por itens com o menor número possível de ingredientes.

Alimentos a evitar

• Fast food: batatas fritas, cheeseburgers, cachorros-quentes, nuggets de frango, etc.
• Açúcares e doces adicionados: açúcar de mesa, refrigerante, suco, bolos, biscoitos, doces, chá doce, cereais açucarados, etc.
• Grãos refinados: arroz branco, massa branca, pão branco, bagels, etc.
• Alimentos embalados e de conveniência: chips, biscoitos, barras de cereais, comida já feita e congelada, etc.
• Alimentos vegans processados: carnes à base de vegetais, como peru, manteigas vegans etc.
• Produtos de origem animal processados: bacon, chouriço, etc.

Alimentos a minimizar

Embora alimentos de origem animal saudáveis possam ser incluídos numa dieta à base de plantas, os seguintes produtos devem ser minimizados em todas as dietas à base de vegetais.

• Carne bovina
• Carne de porco
• Ovelha
• Carnes de caça
• Aves
• Ovos
• Laticínios
• Frutos do mar

Ao seguir uma dieta à base de plantas, alimentos altamente processados devem ser evitados e produtos de origem animal minimizados.

Pode desfrutar de refeições deliciosas ao seguir uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais.

Conclusão

Uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais é uma forma de comer de forma saudável e eliminar itens prejudiciais à saúde, como açúcares adicionados e grãos refinados.

As dietas à base de plantas têm sido associadas a uma série de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas, certos tipos de cancro, obesidade, diabetes e declínio cognitivo.

Além disso, a transição para uma dieta à base de vegetais é uma excelente escolha para o planeta.

Independentemente do tipo de dieta baseada em vegetais e alimentos integrais que escolher, adotar essa forma de alimentação certamente melhorará a sua saúde.