Guia detalhado sobre a dieta cetogénica

A dieta cetogénica é uma dieta baixa em hidratos de carbono e rica em gordura que oferece muitos benefícios à saúde. Na realidade, muitos estudos mostram que esse tipo de dieta pode ajudá-lo a perder peso e a melhorar a saúde.

Aqui está um guia detalhado para iniciantes sobre a dieta cetogénica (Keto).

A dieta cetogénica (keto) é uma dieta baixa em hidratos de carbono e rica em gordura. Esta dieta reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina e muda o metabolismo do corpo.

O que é a dieta cetogénica?

Uma dieta cetogénica também chamada de dieta keto, é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos projetada para forçar o corpo a queimar gordura em vez de glicose para obter energia.

A dieta pode ser rígida e pouco sustentável para muitas pessoas.

A dieta cetogénica limita severamente a ingestão de carboidratos para forçar o corpo a queimar gordura. No entanto, os carboidratos são tão limitados na dieta que os vegetais e frutas são restritos. O que pode afetar no consumo de fibras e nutrientes. Além disso, a restrição muitas vezes promove ganho de peso a longo prazo.

Definição de dieta cetogénica

Dieta com baixo teor de hidratos de carbono, elevado teor de gordura e adequada em proteína, com ou sem limite de energia, que induz uma condição metabólica designada de “cetose fisiológica” (aumento dos níveis de corpos cetónicos no sangue).

As denominações de dieta com muito baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura. Não existe na literatura uma fronteira clara entre as dietas com baixo teor de hidratos de carbono e a dieta cetogénica, uma das razões é que a dieta cetogénica é um subtipo das dietas com baixo teor de hidratos de carbono.

A dieta cetogénica utilizada no combate da obesidade propõe uma perda de gordura do corpo, pela redução do total de energia ingerida, além de uma redução drástica dos hidratos de carbono.

Dietas cetogénicas

A dieta cetogénica pode ser útil como parte do tratamento de várias doenças, contudo é na perda de peso que é mais utilizada. Esta dieta mostrou ser eficaz, pelo menos, a curto e médio prazo no combate da obesidade. No entanto, a dieta suscita preocupações entre os profissionais de saúde, devido aos mecanismos fisiológicos envolvidos.

Tipos de dietas cetogénicas

Existem várias versões da dieta cetogénica, incluindo:

Dieta cetogénica padrão (SKD): Esta é uma dieta com baixo teor de carboidratos, com quantidades moderadas de proteína. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos.

Dieta cetogénica cíclica (CKD): Esta dieta envolve períodos de maior quantidade de carboidratos, como 5 dias cetogénicos seguidos por 2 dias com alto teor de carboidratos.

Dieta cetogénica direcionada (TKD): esta dieta permite que adicione carboidratos durante os treinos.

Dieta cetogénica rica em proteínas: é semelhante a uma dieta cetogénica padrão, mas inclui mais proteínas. A proporção geralmente é de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

No entanto, apenas as dietas cetogénicas padrão e com muita proteína foram estudadas extensivamente. Dietas cetogénicas direcionadas são usadas principalmente por atletas.

As informações neste artigo aplicam-se principalmente à dieta cetogénica padrão (SKD), embora muitos dos mesmos princípios também se apliquem a outras versões.

Existem várias versões da dieta cetogénica. A Dieta cetogénica padrão (SKD) é a mais pesquisada e a mais recomendada.

Alimentos prescritos na dieta cetogénica

Estas dietas são definidas mais pelo o que “não” é comido, em vez do que é comido.

Embora os detalhes possam variar há um foco consistente em alimentos não processados, consistindo principalmente em: nozes, sementes cruas, ovos, peixes, carnes de animais não transformados, produtos lácteos, vegetais verdes e gorduras vegetais naturais de abacates, cocos e azeitonas.

 Uma dieta cetogénica fomenta refeições como omeletes, bifes, salmão ou frango tudo com muitos vegetais e um consumo de água abundante para diminuir os efeitos colaterais.

Alimentos a evitar numa dieta cetogénica

Qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado. Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados numa dieta cetogénica:

• Alimentos açucarados: refrigerantes, sumos de fruta, smoothies, bolos, gelados, doces, etc.
• Grãos: produtos à base de trigo, arroz, massas, cereais, etc.
• Frutas: todas as frutas, exceto pequenas porções de bagas como morangos
• Feijão ou leguminosas: ervilha, feijão, lentilha, grão-de-bico, etc.
• Raízes e tubérculos: batata, batata-doce, cenoura, nabo, etc.
• Produtos com baixo teor de gordura: maionese com baixo teor de gordura, molhos para salada e condimentos
• Alguns condimentos ou molhos: molho barbecue, mostarda com mel, molho teriyaki, ketchup, etc.
• Gorduras prejudiciais à saúde: óleos vegetais processados, maionese, etc.
• Álcool: cerveja, vinho, licores
• Alimentos dietéticos sem açúcar: doces sem açúcar,  pudins, adoçantes, sobremesas, etc.

Evite alimentos à base de carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batata, doces, sucos e até mesmo a maioria das frutas.

Alimentos permitidos numa dieta cetogénica

Numa dieta cetogénica deve basear a maioria de suas refeições nestes alimentos:

• Carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru
• Peixes gordurosos: salmão, truta, atum e cavala
• Ovos: ovos pastados ou ômega-3 inteiros
• Manteiga e cremes: manteiga 
• Queijo: queijos não processados como cheddar, queijo de cabra, azul ou mozzarela
• Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
• Óleos saudáveis: azeite de oliva extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate
• Abacates: abacates inteiros ou guacamole 
• Vegetais com baixo teor de carboidratos: vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentos.
• Condimentos: sal, pimenta, ervas e especiarias

É melhor basear sua dieta principalmente em alimentos integrais com um único ingrediente. 

Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos saudáveis, abacates e muitos vegetais com baixo teor de carboidratos.

Efeitos de uma dieta cetogénica no peso corporal

Não há dúvida que o uso da dieta cetogénica como terapêutica alimentar para a perda de peso é eficaz (1) a curto prazo, no entanto, os mecanismos subjacentes aos seus efeitos nessa mesma perda de peso, não são muito claros.

Efeitos colaterais das dieta cetogénica

Dor de cabeça, fadiga muscular, cólicas e náuseas, são potenciais efeitos colaterais deste tipo de dieta (1) . No entanto, esses sintomas são acontecem mais no período de adaptação à dieta, desaparecendo posteriormente.

Alguns estudos recomendam um consumo de sódio para minimizar os efeitos colaterais, uma vez que a excreção de água e sódio estão aumentados.

No entanto, é aconselhável monitorizar os doentes quando eles iniciam a dieta e, explicar que esses efeitos colaterais são transitórios, em doentes que tomam medicamentos para diabetes ou hipertensão, deve ser feito sob supervisão por profissionais familiarizados com os efeitos da dieta(3) .

Por 13 vezes, uma redução na medicação é necessária, para evitar hipoglicemia e hipotensão por excesso de medicação. Além disso, a maioria dos estudos clínicos até ao momento, incluiu um suplemento multivitamínico e mineral diário, juntamente com a dieta.

Uma dieta não se adequa a todos os perfis metabólicos individuais

Prós e contras da dieta cetogénica

A dieta cetogénica tornou-se uma das tendências dietéticas mais populares, pois é amplamente divulgada porque pode proporcionar perda de peso rápida. Também chamada de “dieta keto”, ela promete resultados num curto período de tempo.

Existem evidências contraditórias para apoiar a dieta cetogénica como uma forma eficaz de reduzir a obesidade, ajudar os atletas ou manter um peso saudável. Além disso, alguns especialistas expressam preocupação sobre a sustentabilidade do plano alimentar e os seus efeitos a longo prazo da dieta na saúde do coração.

Recomendação:

Se tenciona seguir este tipo de dieta, fale primeiro com um nutricionista. Esta dieta não pode ser praticada por qualquer pessoa.

Prós da dieta cetogénica (Keto)

• Proporciona rápida perda de peso
• Aumenta a saciedade
• Pode reduzir a gordura abdominal
• Pode melhorar o desempenho atlético em alguns casos
• Existem muitos recursos e receitas online
• Pode melhorar a pressão arterial, os triglicerídeos e os níveis de colesterol
• Pode ser aplicada para gerir alguns distúrbios convulsivos

Contras da dieta cetogénica (Keto)

• Difícil de manter porque as opções de alimentos são limitadas
• Pode levar a efeitos colaterais durante os primeiros tempos
• Pode levar a deficiências nutricionais
• A versão mais saudável da dieta pode ser cara, inacessível
• Não pode ser praticada por qualquer pessoa
• Pode não ser saudável para mulheres grávidas ou pessoas com problemas de saúde
• Enquanto pratica esta dieta podem surgir sintomas negativos como fadiga, fraqueza, tontura, dores de cabeça, irritabilidade leve.
• Além disso, esta forma de alimentação elimina ou restringe severamente alimentos ricos em fibras e outros nutrientes que podem levar a problemas de saúde como prisão de ventre e deficiências de vitaminas ou minerais.

Mitos da dieta cetogénica (Keto)

Como a dieta cetogénica tem muitas variações muitas das quais são promovidas em círculos de celebridades, revistas de moda e online por bloggers de fitness.Existe muita confusão sobre este estilo de alimentação.

1ºMito: as dietas cetogénicas são extremamente perigosas e podem até causar a morte.

Algumas pessoas confundem cetose com cetoacidose. A cetoacidose diabética é uma condição perigosa que afeta pessoas com falta de insulina e é observada principalmente na diabetes tipo 1 ou diabetes tipo 2 insulino-dependente. Na cetoacidose diabética, os níveis de cetonas são mais elevados do que na cetose produzida pela dieta. Em um esforço para esclarecer a confusão sobre as duas condições, às vezes a cetose é chamada de “cetose nutricional”.

2ºMito: Numa dieta cetogénica, pode comer todos os alimentos gordurosos que quiser, como bacon, queijo, batatas fritas e sorvete.

Embora seja verdade que uma dieta cetogénica inclui principalmente alimentos gordurosos, muitos alimentos ricos em gordura também são ricos em carboidratos. Por exemplo, alguns tipos de queijo contêm carboidratos. Além disso, alimentos como sorvete e batatas fritas são ricos em gordura, mas também têm alto teor de amido (batatas fritas) e açúcar (gelado). Portanto, esses alimentos não seriam recomendados em um plano de dieta cetônica.

3ºMito: Numa dieta cetogénica, come muita carne.

Na verdade, as dietas cetônicas incluem menos carne do que você pode imaginar. Comer alimentos ricos em proteínas pode compensar o equilíbrio de macronutrientes necessário para atingir e manter a cetose. Por exemplo, um hambúrguer é rico em gordura, mas mais rico em proteínas. Se você aumentar a ingestão de proteínas, seu corpo pode queimar proteínas como combustível em vez de gordura (um processo chamado gliconeogênese).

4ºMito: Não pode ser vegetariano e seguir uma dieta cetogénica.

Embora seja mais difícil ser vegetariano e seguir uma dieta cetogénica, não é impossível. No entanto, existem menos fontes vegetais de gordura do que laticínios e fontes de gordura de carne. Portanto, a variedade de alimentos é limitada.

5ºMito: em uma dieta cetogénica, não precisa contar calorias.

A maioria das dietas cetogénicas não exige que você limite as calorias. Portanto, embora você não conte as calorias em si, precisa observar e calcular sua ingestão de macronutrientes em uma dieta cetogénica, especialmente no início do programa, quando você está tentando fazer seu corpo entrar em cetose. Macronutrientes como gordura, carboidratos e proteínas são diferentes tipos de calorias.