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Guia Completo da Dieta mediterrânica

 

O que é a Dieta mediterrânica?

A Dieta Mediterrânica tem sido associada a uma melhor qualidade de vida e a um melhor estado de saúde.

São vários os estudos que têm demonstrado os inúmeros benefícios deste padrão alimentar, estando associado a uma elevada taxa de longevidade e à redução do risco de doenças cardiovasculares bem como diminuição das taxas de mortalidade e morbilidade no geral.

Além dos seus benefícios ao nível da saúde cardiovascular, a evidência científica tem demonstrado benefícios relativamente às doenças crónicas como a diabetes, hipertensão arterial , obesidade, doenças neurodegenerativas e determinados tipos de cancro.

A Dieta Mediterrânica é um dos padrões alimentares que mais beneficia a saúde e a qualidade de vida, fato reconhecido tanto pela comunidade científica como pelo público em geral.

O estudo dos benefícios da Dieta Mediterrânica remonta a meados do século XX.

Na década de 40 e 50, os investigadores norte-americanos da fundação de Rockeffeler observaram que os níveis de longevidade da população da ilha de Creta eram superiores aos observados na América do Norte, embora apresentassem condições de vida e cuidados de saúde mais precários.

Por sua vez, Ancel Keys, nos anos 60, observou que as populações mediterrânicas apresentavam uma baixa incidência de doenças cardiovasculares, bem como uma elevada esperança de vida. ).

O termo “Dieta Mediterrânica” foi então criado por este investigador no Estudo dos Sete Países (que decorreu em 1970 e incluiu os Estados Unidos da América, Finlândia, Holanda, Itália, Antiga Jugoslávia, Japão e Grécia), sendo que Keys se baseou na observação dos hábitos alimentares de algumas populações do Mediterrâneo, constatando que estes seriam a razão para as reduzidas taxas de doenças cardiovasculares e cancro, comparativamente às restantes populações estudadas.

A tradicional Dieta Mediterrânica, descrita em 1960, caracterizava-se essencialmente por uma elevada ingestão de cereais, leguminosas, fruta fresca e frutos oleaginosos, pescado e pela presença constante de elevadas quantidades de hortícolas, bem como por um elevado consumo de azeite, enquanto principal fonte de gordura monoinsaturada.

Por outro lado, o consumo de batata, carne, lacticínios, ovos e açúcar era parco.

Este padrão refletia os hábitos alimentares característicos de vários países da Bacia do Mediterrâneo. O conceito de Dieta Mediterrânica foi evoluindo graças à publicação de vários estudos subsequentes sobre os benefícios associados à sua adesão.

Para além das características alimentares e nutricionais, o conceito de Dieta Mediterrânica engloba ainda aspetos como o convívio, a socialização, a biodiversidade e a sazonalidade.

A Dieta Mediterrânica é o património de intercâmbios milenares, que começou a ser descrita nos anos 50 e 60 do século XX e teve a sua origem nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo ou que por ele são influenciados.

Apesar da dieta Mediterrânica ter sido reconhecida pela UNESCO como Património imaterial cultural da Humanidade, e pela FAO como um modelo de dieta sustentável, tem vinda a ser abandonada.

Esta dieta é o exemplo de alimentação extremamente saudável, económica e ambientalmente sustentável, principalmente nos países mediterrânicos. Atualmente existe uma transição da dieta Mediterrânica tradicional para a industrialização da alimentação, o que pode estar relacionado com as doenças metabólicas (hipertensão, diabetes, colesterol) relatadas em determinadas regiões Mediterrânicas.

Os maus hábitos alimentares incluem o consumo elevado de gorduras saturadas e hidratos de carbono refinados, baixa ingestão de fibras e comportamento sedentário. 

A dieta mediterrânica é caracterizada por uma alimentação rica em fruta, vegetais, legumes, leguminosas, cereais e frutos oleaginosos, pelo consumo moderado de peixe, carne de aves, laticínios, ovos e azeite e de pequenas quantidades de carnes vermelhas. A bebida de eleição neste padrão alimentar é a água.

A ingestão de álcool deve ser moderada, limitada preferencialmente a vinho tinto, e ocorrer durante as refeições. Outro ponto a ter em consideração é a realização de técnicas culinárias simples, variadas (sopa, cozidos, caldeiradas, ensopados, estufados), onde são sempre colocados produtos hortícolas e leguminosas, pouca quantidade de carne ou peixe, com recurso ao azeite e ervas aromáticas como condimentos.

Por fim, as refeições são feitas em família e entre amigos, promovendo a convivialidade. Como complemento, recomenda-se a prática diária de atividade física.

A nova pirâmide da dieta mediterrânica é o resultado de um consenso internacional, que constitui um modelo representativo das características da dieta mediterrânica baseado nas mais recentes evidências científicas sobre nutrição e saúde.

Esta ferramenta fornece recomendações nutricionais baseadas no padrão da dieta Mediterrânica úteis para prevenir patologias crónicas.

Águas, infusões, caldos

De acordo com as recomendações da dieta mediterrânica, é recomendada a ingestão diária de 1,5 a 2l de água (cerca de 8 copos). No entanto, estas recomendações podem variar de acordo com a idade, género, altura, atividade física, condições climatéricas e/ou fatores clínicos.

As tisanas (tília, cidreira, limão, camomila, lúcia-lima, etc), sem adição de açúcar ou os caldos (sem gordura ou sal) são também opções saudáveis para completar a quantidade de água a ingerir por dia.

Cereais

Os cereais integrais ou pouco refinados (pão de mistura ou integral, massas de trigo duro, arroz, couscous, milho, etc) devem ser a principal fonte de energia durante o dia, uma vez que têm maior quantidade de fibra e de vitaminas (sobretudo do complexo B) e minerais.

Este grupo de alimentos deve estar presente às três principais refeições, nomeadamente ao pequeno-almoço, almoço e jantar.

Produtos Hortícolas e Fruta

Recomenda-se o consumo diário de sopa e, pelo menos, uma porção dos produtos hortícolas em cru. O número diário de porções de produtos hortícolas e fruta a consumir deverá ser cinco. A fruta deve ser a sobremesa de eleição e deve também ser consumida aos lanches. Devem ser privilegiados produtos hortícolas e fruta da época, pois têm maior riqueza nutricional, sabor e aroma.

Azeite

O azeite deve ser a principal fonte de gordura, pois apresenta uma elevada qualidade nutricional, uma vez que é composto por ácidos gordos monoinsaturados, vitamina E e β carotenos, o que lhe confere propriedades cardio-protectoras. Resiste a temperaturas elevadas, pelo que deve ser a gordura eleita para todo o tipo de cozinhados e temperos.

Especiarias, ervas aromáticas, alho, cebola

Estes ingredientes são uma alternativa saudável para dar sabor e aroma aos pratos, sendo que, para além das suas propriedades nutricionais, permitem reduzir a quantidade de sal adicionada.

Frutos secos e sementes

São considerados uma merenda adequada para um lanche durante a manhã ou tarde, uma vez que fornecem um tipo de gordura monoinsaturada, para além de proteínas, vitaminas, minerais e fibra.

Lacticínios

Fornecem proteínas de elevado valor biológico, vitaminas e minerais (ex: cálcio e fósforo) fundamentais para o bom funcionamento do organismo e essenciais para a saúde óssea. Deve ser dada preferência aos produtos lácteos de baixo teor de gordura, de forma a reduzir a quantidade de gordura de origem animal ingerida.

Recomenda-se o seu consumo duas vezes por dia.

Peixe, carnes brancas e ovos

A proteína de origem animal deve corresponder a uma quantidade mais reduzida do prato. O peixe deve ser consumido em maior frequência, pelo menos duas vezes por semana, comparativamente à carne ou aos ovos.

Leguminosas

As leguminosas (ex: feijão, grão, lentilhas, ervilhas, favas) são também fonte de proteína de origem vegetal, fibra, vitaminas e minerais, pelo que poderão complementar uma refeição principal.

Carnes vermelhas, carnes processadas

Este tipo de carnes deve ser consumido em pequenas quantidades e com baixa frequência, tendo em conta a elevada quantidade de gordura saturada que possuem, dando preferência a partes mais magras das carnes de porco, bovino, ovino e caprino ou dos seus derivados processados. Não se recomenda que as carnes vermelhas constrem mais do que duas vezes por semana na lista de refeições e as carnes processadas mais do que uma vez.

Batatas

As batatas podem fazer parte das refeições princiapis até três vezes por semana, devendo ser dada preferência aos cereais como principal acompanhamento no parto.

Doces

A pirâmide da alimentação mediterrânica inclui também doces, ricos em gordura e em açúcar. Contudo, os bolos, as sobremesas doces, as guloseimas, as bebidas açucaradas e o açúcar simples devem ser consumidos apenas em ocasiões especiais e em quantidades pequenas.

Como sei se sigo uma Dieta Mediterrânica?

Importa salientar que a definição deste padrão alimentar não é consensual, devido à heterogeneidade na alimentação praticada nos diferentes países desta área geográfica e mesmo entre as várias regiões do próprio país. Contudo, foram identificadas características comuns para qualificar a Dieta Mediterrânica, nomeadamente:

  • Consumo diário de cereais pouco refinados na forma de pão integral, massa integral, arroz integral e produtos semelhantes e, leguminosas;
  • Elevado consumo de hortícolas crus e cozinhados (2 a 3 porções/dia) e de ervas aromáticas em detrimento do sal;
  • Consumo moderado de azeite virgem como principal gordura de adição, usado no tempero e confeção, bem como para barrar o pão;
  • Elevada ingestão de fruta da época (4 a 6 porções/dia);
  • Consumo semanal de frutos oleaginosos (3 porções/semana), peixe, preferencialmente peixe gordo como a sardinha e a cavala, e carnes brancas (2 a 3 porções/semana);
  • Ingestão moderada de laticínios (1 a 2 porções/dia), sobretudo na forma de iogurte e queijo;
  • Consumo reduzido de carnes vermelhas e produtos derivados (4 a 5 porções/mês);
  • Consumo moderado de álcool às principais refeições, na forma de vinho tinto (1 a 2 copos/dia); Adesão à Dieta Mediterrânica e controlo metabólico em idosos com Diabetes Mellitus tipo 2 15
  • Utilização da água como principal bebida ao longo do dia;
  • Utilizar o azeite como principal fonte de gordura para cozinhar;
  • Consumir preferencialmente carne branca do que carne vermelha;
  • Consumir 4 ou mais colheres de sopa (1 colher de sopa = 13,5 g) de azeite por dia. (incluindo o utilizado na frigideira, saladas, refeições comidas fora de casa, etc.);
  • Consumir 2 ou mais doses de vegetais por dia (1 dose=200g);
  • Ingerir 3 ou mais peças de fruta por dia;
  • Consumir <1 dose de carne vermelha ou salsichas por dia (1 dose=50 a 100g);
  • Ingerir <1 dose de gordura animal por dia (1 dose=12g);
  • Beber < 100 ml (1 chávena) de bebidas açucaradas por dia;
  • Beber 7 ou mais dose de vinho tinto por semana;
  • Consumir 3 ou mais doses de leguminosas por semana(dose=150 g);
  • Consumir 3 ou mais doses de pescado por semana (1 dose= 100 a 150 g peixe ou 200 g marisco);
  • Consumir menos de 2 doces ou pastelaria comercial (bolo, bolachas, pudins) por semana;
  • Ingerir 3 ou mais doses de frutos oleoginosos por semana (1 dose=30g);
  • Consumir 2 ou mais doses por semana de um prato com um molho tradicional de tomate, alho, cebola ou alho salteado em azeite

Existe um guia alimentar que traduz este padrão alimentar e se apresenta como uma pirâmide, o qual faz referência à frequência de ingestão e quantidade recomendada de alimentos. Porém, importa esclarecer que a pirâmide alimentar da Dieta Mediterrânica não representa apenas um padrão alimentar mas sim, um estilo de vida no qual são incluídos elementos como:

  • Preferência por alimentos frescos, locais e da estação;
  • Moderação no tamanho das porções;
  • Prática de 4-5 refeições diárias;
  • Socialização e convívio durante as refeições;
  • Prática regular de atividade física.

Imagem da pirâmide da dieta mediterrânica

A pirâmide da Dieta Mediterrânica apresentada é o resultado do consenso internacional sobre a evidência científica deste padrão alimentar, sendo adaptada à época atual e incluindo os vários aspetos culturais e religiosos de cada região. Este instrumento tem como público-alvo indivíduos entre os 18 e os 65 anos.

 A base da pirâmide inclui os alimentos que devem ser consumidos em maior frequência e quantidade, sendo que nos níveis superiores se encontram os alimentos que devem ser consumidos com maior moderação e em frequência limitada.

Este instrumento salienta igualmente a importância da prática de atividade física e inclui aspetos culturais e sociais do estilo de vida mediterrânico que variam conforme os locais.

A utilização deste instrumento no sentido de promover a prática da alimentação mediterrânica e dos seus princípios, pode atuar como meio de prevenção para diversas patologias crónicas, dado que indo ao encontro das preferências individuais, possibilita a adesão a longo prazo.

Nutricionalmente, a Dieta Mediterrânica fornece uma elevada quantidade de HC complexos provenientes dos cereais integrais; um moderado teor proteico devido ao consumo moderado de lacticínios (sobretudo iogurte e queijo), de pescado e aves, juntamente com um consumo limitado de carnes vermelhas, garantindo assim as necessidades proteicas de alto valor biológico, complementadas pelas proteínas de origem vegetal através do consumo de leguminosas, frutos secos e sementes.

Por último, dependendo da região, há um elevado consumo de gordura. Este padrão alimentar caracteriza-se por uma elevada razão entre AGMI, (através do elevado consumo de azeite, principal fornecedor de ácido oleico) e AGS, bem como uma baixa ingestão de ácidos gordos trans (AGT).

É de salientar o considerável aporte de AGPI n-3. Devido ao elevado consumo de hortofrutícolas e cereais pouco refinados, este padrão alimentar fornece elevadas quantidades de fibra, vitaminas, minerais, compostos antioxidantes e polifenóis, também fornecidos pelo azeite.

Por sua vez, o vinho tinto fornece diversos compostos fitoquímicos entre os quais se encontram os flavonoides e os polifenóis. Perante a sua composição alimentar, tudo indica que a Dieta Mediterrânica é capaz de fornecer todos os micronutrientes essenciais.

Além disso, o facto de se privilegiar o consumo de hortofrutícolas da época maximiza a ingestão de compostos antioxidantes.

As características alimentares e nutricionais associadas à Dieta Mediterrânica são a base dos benefícios que este padrão apresenta para a saúde humana.

Vários estudos sugerem que a adesão a este padrão alimentar está intrinsecamente relacionado com uma maior longevidade, redução do risco de DCV e redução do risco de mortalidade e morbilidade, seja por cancro ou por DCV, estando igualmente relacionado com menor incidência de DM2, HTA, obesidade e doenças neurodegenerativas.

Benefícios da Dieta Mediterrânica

Concretamente, a Dieta Mediterrânica parece apresentar os seguintes benefícios para a saúde:

  • Redução dos níveis plasmáticos de colesterol;
  • Redução dos marcadores inflamatórios; Adesão à Dieta Mediterrânica e controlo metabólico em idosos com Diabetes Mellitus tipo 2 17
  • Redução da pressão arterial em doentes hipertensos e prevenção de HTA nos indivíduos normotensos;
  • Melhoria do processo de coagulação sanguínea e da função endotelial;
  • Diminuição da incidência de doenças neuro degenerativas, nomeadamente doenças de Alzheimer e Parkinson;
  • Redução do risco da mortalidade geral;
  • Proteção contra a lesão oxidativa das lipoproteínas de baixa densidade (LDL);
  • Melhoria do perfil glicémico;
  • Redução da incidência de diabetes e de síndrome metabólico;
  • Redução da incidência de cancro em geral.

Dieta mediterrânica do ponto de vista económico

Tendo em conta o referido, é importante salientar os aspetos da Dieta Mediterrânica que a tornam economicamente vantajosa. Um deles é o consumo de produtos sazonais que, pelo facto de serem típicos da época do ano, não são dispendiosos; outros alimentos, como as leguminosas, são realmente acessíveis e de uma enorme riqueza nutricional. Visto que este padrão alimentar assenta no consumo dos produtos locais, adaptando-se aos costumes e paladares de cada região mediterrânica, não se torna dependente dos mercados externos.

Dieta mediterrânica do ponto de vista ambiental

Do ponto de vista ecológico, a Dieta Mediterrânica apresenta uma menor pegada ambiental relativamente ao padrão alimentar dito ocidental visto que a produção de alimentos de origem vegetal requer um menor uso de recursos naturais como a água, área agrícola e consumo energético, bem como uma menor emissão de gases com efeito de estufa, relativamente à produção de alimentos de origem animal. A utilização de produtos locais e sazonais também é energicamente vantajoso uma vez que não será necessário transportar e armazenar produtos que seriam importados.

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