Vitamina B

Existem muitos tipos diferentes de vitamina B.

Esta seção contém informações sobre:

• Tiamina (vitamina B1)
• Riboflavina (vitamina B2)
• Niacina (vitamina B3)
• Ácido pantotênico
• Vitamina B6
• Biotina (vitamina B7)
• Folato e ácido fólico
• Vitamina b12

Tiamina (vitamina B1)

A tiamina, também conhecida como vitamina B1, ajuda:

• O corpo a obter a energia dos alimentos
• Manter o sistema nervoso saudável

Boas fontes de tiamina

A tiamina é encontrada em muitos tipos de alimentos.

Boas fontes de tiamina incluem:

• Ervilhas
• Algumas frutas frescas (como bananas e laranjas)
• Nozes
• Pães integrais
• Alguns cereais matinais fortificados
• Fígado

Quanta tiamina preciso?

A quantidade necessária de tiamina para adultos (com idade entre 19 e 64 anos) é:

• 1mg por dia para homens
• 0,8 mg por dia para mulheres

O que acontece se eu tomar muito tiamina?

Não há evidências suficientes para saber quais podem ser os efeitos de tomar altas doses de suplementos de tiamina diariamente.

Riboflavina (vitamina B2)

A riboflavina, também conhecida como vitamina B2, ajuda:

• Manter a pele, os olhos e o sistema nervoso saudáveis

Boas fontes de riboflavina

Boas fontes de riboflavina incluem:

• Leite
• Ovos
• Cereais matinais fortificados
• Cogumelos
• Iogurte natural

A luz ultravioleta pode destruir a riboflavina, portanto, idealmente, esses alimentos devem ser mantidos longe da luz solar direta.

Quanta riboflavina preciso?

A quantidade de riboflavina necessária para adultos (com idade entre 19 e 64 anos) é de cerca de:

• 1,3 mg por dia para homens
• 1,1 mg por dia para mulheres

O que acontece se eu tomar riboflavina em excesso?

Não há evidências suficientes para saber quais podem ser os efeitos de tomar altas doses de suplementos de riboflavina todos os dias.

Niacina (vitamina B3)

A niacina, também conhecida como vitamina B3, ajuda:

• o corpo a obter energia dos alimentos
• manter o sistema nervoso e a pele saudáveis

Boas fontes de niacina

Existem 2 formas de niacina: ácido nicotínico e nicotinamida. Ambas podem ser encontrados em alimentos.

Boas fontes de niacina incluem:

• peixe
• farinha de trigo
• ovos

Quanta niacina preciso?

A quantidade de niacina de que precisa é de cerca de:

• 16,5 mg por dia para homens
• 13,2 mg por dia para mulheres

Deve conseguir toda a niacina de que precisa com sua dieta diária.

A niacina não pode ser armazenada no corpo, por isso precisa dela na sua dieta diária.

O que acontece se eu tomar niacina em excesso?

Tomar altas doses de suplementos de ácido nicotínico pode causar rubor na pele. Além disso pode causar danos ao fígado.

Não há evidências científicas suficientes para saber quais podem ser os efeitos de tomar altas doses diárias de suplementos de nicotinamida.

Ácido pantotênico

O ácido pantotênico tem várias funções, como ajudar o corpo a obter energia dos alimentos.

Boas fontes de ácido pantotênico

O ácido pantotênico é encontrado em quantidades variáveis ​​em quase todos os vegetais, alimentos integrais e carnes, mas boas fontes deste ácido incluem:

• Frango
• Carne
• Fígado e rins
• Ovos
• Cogumelos
• Abacate

Os cereais matinais também são uma boa fonte se forem fortificados com ácido pantotênico.

O que acontece se eu tomar ácido pantotênico em excesso?

Não há evidências científicas suficientes para saber quais podem ser os efeitos de tomar altas doses diárias de suplementos de ácido pantotênico.

Vitamina B6

A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, ajuda:

• o corpo a usar e armazenar energia proveniente de proteínas e carboidratos nos alimentos
• o corpo a produzir hemoglobina, a substância nas células vermelhas do sangue que transporta oxigénio pelo corpo

Boas fontes de vitamina B6

A vitamina B6 é encontrada numa ampla variedade de alimentos, incluindo:

• Carne de porco
• Aves, como frango ou peru
• Algum peixe
• Amendoim
• Grãos de soja
• Aveia
• Bananas
• Leite
• Alguns cereais matinais fortificados

Quanta vitamina B6 preciso?

A quantidade de vitamina B6 necessária para adultos (de 19 a 64 anos) é de cerca de:

• 1,4 mg por dia para homens
• 1,2 mg por dia para mulheres

Deve ser capaz de obter toda a vitamina B6 de que precisa com sua dieta diária.

As bactérias que vivem naturalmente em seu intestino também são capazes de produzir vitamina B6.

O que acontece se eu tomar muita vitamina B6?

Ao tomar um suplemento, é importante ter atenção nas doses.

Tomar 200mg ou mais de vitamina B6 [LK2] por dia pode levar a uma perda de sensibilidade nos braços e pernas, conhecida como neuropatia periférica.

Biotina (vitamina B7)

A biotina é necessária em quantidades muito pequenas para ajudar o corpo a produzir ácidos gordos.

As bactérias que vivem naturalmente no seu intestino são capazes de produzir biotina,  por isso não é claro se precisa de biotina adicional na sua dieta.

A biotina também é encontrada em uma ampla variedade de alimentos, mas em níveis muito baixos.

O que acontece se eu tomar muita biotina?

Não há evidências suficientes para saber quais podem ser os efeitos de tomar altas doses diárias de suplementos de biotina.

Folato e ácido fólico

O folato é uma vitamina B encontrada em muitos alimentos. A forma artificial de folato é chamada de ácido fólico.

O folato também é conhecido como folacina e vitamina B9.

O folato ajuda:

• O corpo forma glóbulos vermelhos saudáveis
• Reduzir o risco de defeitos congénitos 
• A falta de folato pode levar à anemia por deficiência de folato.

Boas fontes de folato

O folato é encontrado em pequenas quantidades em muitos alimentos.

Boas fontes incluem:

• Brócolos
• Couve de bruxelas
• Vegetais com folhas verdes, como repolho, couve, folhas verdes e espinafre
• Ervilhas
• Grão de bico e feijão
• Fígado 
• Cereais matinais fortificados com ácido fólico

Quanto folato preciso?

Os adultos precisam de 200 microgramas de folato por dia. 

O que acontece se tomar muito ácido fólico?

Tomar doses de ácido fólico maiores que 1 mg pode mascarar os sintomas da deficiência de vitamina B12, que pode eventualmente danificar o sistema nervoso se não for detectado e tratado.

O que é particularmente preocupante para os idosos, porque se torna mais difícil absorver a vitamina B12 à medida que envelhecemos.

Vitamina B12

A vitamina B12 ajuda o corpo:

• a produzir glóbulos vermelhos e manter o sistema nervoso saudável
• ausar o folato

A falta de vitamina B12 pode levar à anemia por deficiência de vitamina B12.

Boas fontes de vitamina B12

Boas fontes incluem:

• Peixe
• Leite
• Queijo
• Ovos
• Alguns cereais matinais fortificados

Quanta vitamina B12 preciso?

Adultos (com idades entre 19 e 64 anos) precisam de cerca de 1,5 microgramas por dia de vitamina B12.

Se comer carne, peixe ou laticínios, poderá obter a quantidade de vitamina B12 que precisa diariamente.

Mas como a vitamina B12 não é encontrada naturalmente em alimentos como frutas, vegetais e grãos, os veganos devem ter atenção para não ficarem com carência desta vitamina.

O que acontece se eu tomar muita vitamina B12?

Não há evidências suficientes para mostrar quais podem ser os efeitos de tomar altas doses de suplementos de vitamina B12 todos os dias.

Vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, tem várias funções importantes.

Esses incluem:

• Ajudar a proteger as células e mantê-las saudáveis
• Manter uma pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem saudáveis
• Ajudar na cicatrização de feridas

A falta de vitamina C pode levar ao escorbuto.

Boas fontes de vitamina C

A vitamina C é encontrada numa ampla variedade de frutas e vegetais.

Boas fontes incluem:

• Frutas cítricas, como a laranja 
• Pimentos
• Morangos
• Groselhas
• Brócolos
• Couve de bruxelas
• Batatas

Quanta vitamina C preciso?

Adultos de 19 a 64 anos precisam de 40mg de vitamina C por dia.

A vitamina C não pode ser armazenada no corpo, por isso precisa dela na sua dieta todos os dias.

O que acontece se eu tomar muita vitamina C?

Tomar grandes quantidades (mais de 1.000 mg por dia) de vitamina C pode causar:

• Dor de estômago
• Diarréia
• Flatulência

Vitamina D

A vitamina D ajuda a regular a quantidade de cálcio e fosfato no corpo.

Esses nutrientes são necessários para manter os ossos, dentes e músculos saudáveis.

A falta de vitamina D pode causar deformidades ósseas, como raquitismo em crianças, e dor óssea causada por uma condição chamada osteomalácia em adultos.

Boas fontes de vitamina D

O corpo cria vitamina D a partir da luz solar direta na pele quando está ao ar livre.

A vitamina D também é encontrada num pequeno número de alimentos.

Os alimentos ricos em vitamina D incluem:

• Peixes oleosos – como salmão, sardinha, arenque e cavala
• Carne vermelha
• Fígado
• Gemas de ovo
• Alimentos fortificados – como alguns produtos para barrar com gordura e cereais matinais

Quanta vitamina D preciso?

Bebés até 1 ano de idade precisam de 8,5 a 10 microgramas de vitamina D por dia.

Crianças a partir de 1 ano de idade e adultos precisam de 10 microgramas de vitamina D por dia. O que inclui mulheres grávidas e pessoas com risco de deficiência de vitamina D.

Pessoas com risco de deficiência de vitamina D

Algumas pessoas não obtêm vitamina D suficiente da luz solar porque têm pouca ou nenhuma exposição ao sol.

O que acontece se eu tomar muita vitamina D?

Tomar muitos suplementos de vitamina D durante um longo período de tempo pode causar um acúmulo excessivo de cálcio no corpo (hipercalcemia). O que pode enfraquecer os ossos e danificar os rins e o coração.

Vitamina E

A vitamina E ajuda a manter a pele e os olhos saudáveis ​​e a fortalecer a defesa natural do corpo contra doenças e infeções (o sistema imunológico).

Boas fontes de vitamina E

A vitamina E é um grupo de compostos encontrados numa ampla variedade de alimentos.

Boas fontes de vitamina E incluem:

• Óleos vegetais – como colza (óleo vegetal), girassol, soja, milho e azeite
• Nozes e sementes

Quanta vitamina E preciso?

A quantidade de vitamina E precisa é:

• 4mg por dia para homens
• 3 mg por dia para mulheres

O que acontece se eu tomar muita vitamina E?

Não há evidências suficientes para saber quais podem ser os efeitos de tomar altas doses de suplementos de vitamina E todos os dias.