O que é uma sopa?
Uma sopa é um alimento composto de caldo, mais ou menos líquido, geralmente com legumes sólidos cortados em pedaços pequenos, que se toma normalmente no princípio da refeição.
A sopa é o resultado da cozedura breve, em água, de uma variedade de alimentos predominantemente vegetais e cereais aos quais se adiciona um pouco de gordura e por vezes também carne, peixe ou ovo, para de uma forma geral comermos à colher, no início da refeição.
Que tipos de sopa existem?
As sopas podem ser classificadas do ponto de vista gastronómico e do ponto de vista nutricional.
Sopas
Ponto de vista gastronómico:
Sopas: resultam da cozedura em caldo de vários ingredientes para formar uma base triturada à qual podem ser adicionados alimentos cortados em pedaços;
Ponto de vista nutricional:
Sopas: resultam da cozedura em água de diversos alimentos que podem, ou não, ser triturados. São nutricionalmente mais completas que os caldos por conterem fibras, além de todas as vitaminas e minerais;
Caldos
Ponto de vista gastronómico:
Caldos: resultam da cozedura de carne, peixe, marisco ou legumes. Os elementos sólidos são retirados após a cozedura. Pode adicionar-se massa ou arroz formando as canjas;
Ponto de vista nutricional:
Caldos: líquido onde se cozem diversos alimentos que são retirados após a cozedura. São mais pobres em fibra do que a sopa, contudo podem fornecer diversas vitaminas que se dissolvem na água;
Cremes
Ponto de vista nutricional:
Cremes: são uma sopa cujos ingredientes se encontram todos triturados;
Aveludados
Ponto de vista nutricional:
Aveludados: resultam da junção de um farináceo (exemplo: farinha de trigo ou arroz) a um caldo (de legumes, carne ou peixe). Em cozinha também designa um molho básico, claro e quente, de carne ou peixe, com diversas aplicações. Na sua base é usado um preparado de culinária simples, composto por partes iguais de manteiga clarificada (ou outra matéria gorda como natas) e de farinha.
Sopas ricas
Ponto de vista nutricional:
Sopas ricas: são sopas às quais se adicionam alimentos como carne, peixe, marisco, ovos ou queijo, sendo normalmente servidas como prato principal (ensopados, caldeiradas, jardineiras).
Porque é que a sopa é importante?
A sopa, se confeccionada de forma adequada, é uma importante fonte de:
- Vitaminas: contribuem para o crescimento e manutenção do equilíbrio do organismo, regulando muitos processos que nele ocorrem;
- Minerais: importantes para a conservação e renovação dos tecidos e para o bom funcionamento das células nervosas;
- Fibras: participam na regulação do organismo, nomeadamente no controlo da glicose e colesterol sanguíneos, do trânsito intestinal e do apetite;
- Água: é essencial para a regulação do trânsito intestinal, protecção de tecidos e órgãos, transporte de nutrimentos e manutenção da temperatura corporal.
A sopa apresenta um elevado valor nutricional, pela sua riqueza em
nutrientes, e um baixo valor calórico.
Quais são as vantagens da Sopa?
A sopa tem muitas vantagens:
- É de fácil confeção, conservação e consumo;
- Aumento da digestibilidade dos alimentos que contem, o que facilita a digestão e absorção de nutrientes;
- Como a cozedura dos ingredientes é feita a baixas temperaturas, não há muita degradação dos nutrientes;
- Aproveitamento dos nutrientes que se dissolvem no caldo durante o processo de cozedura;
- Diminuição do apetite, em especial pelo elevado teor em água e fibra e também pela temperatura a que normalmente é consumida;
- Quando consumida ao início da refeição diminui a quantidade de alimentos ingerida no prato principal;
- A sopa promove a saciedade, a sopa contribui para um melhor controlo do peso corporal;
- Facilita a ingestão alimentar para indivíduos com dificuldades de mastigação;
- Facilita o consumo de diversos hortícolas na mesma refeição;
- Pode constituir o prato principal de uma refeição se for enriquecida com alimentos fornecedores de proteína e alguns cereais.
Com que frequência devo comer sopa?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de, pelo menos, 400 g de fruta e hortícolas por dia.
O consumo diário de sopa permite a ingestão de nutrientes reguladores, como a fibra, vitaminas, minerais e água, associados a um baixo valor calórico.
O consumo de vegetais é uma das chaves para uma alimentação equilibrada, variada e completa, estando associado a um bom funcionamento do organismo e à prevenção de doenças.
Como escolher os ingredientes para a sopa?
Para escolher os melhores ingredientes:
- Prefira hortícolas frescos, da época e de produção local;
- Tenha em atenção a cor, cheiro e aspecto dos vegetais antes de os comprar. Os vegetais deteriorados, para além de alterações de sabor, têm menor valor nutricional face aos mais frescos;
- Os vegetais congelados podem ser uma boa opção para quem tem pouca disponibilidade para adquirir e preparar estes alimentos ou tenha necessidade de os conservar por mais tempo.
Como preparar os ingredientes para a sopa?
Recomendações para preparar os ingredientes para a sopa:
- Lave todos os hortícolas antes da preparação, tendo o cuidado de remover toda a sujidade e zonas danificadas;
- Os vegetais de folha devem ser lavados folha a folha para garantir a eliminação de toda a sujidade;
- Prepare os vegetais imediatamente antes de os utilizar, assim conserva mais nutrientes;
- Não misture alimentos crus com alimentos cozinhados;
- Quando os vegetais são biológicos pode utilizar os talos e as cascas.
Receitas de Sopas
Sopa de ervilha
Ingredientes
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 dente de alho picado
- ½ cebola picada
- 200 g de ervilhas congeladas
- 300 ml de caldo de galinha ou caldo de vegetais
- 3 batatas médias ao cubos
- sal e pimenta
- folha de hortelã opcional
Instruções
- Aqueça o azeite em uma panela em lume médio. Adicione a cebola e o alho e deixe refogar durante 5 minutos, até os vegetais ficarem macios.
- Adicione as batatas, ervilhas congeladas e o caldo e leve para ferver. Diminua o lume e deixe cozinhar por dez minutos.
- Utilize a varinha mágica para triturar os ingredientes da sopa.
- Tempere a gosto e sirva o sopa quente.
Notas
Nutrientes da Ervilha
Principais nutrientes da ervilha:- Fósforo
- Niacina
- Tiamina
- Vitamina A
- Vitamina B6
Ervilha
Nome científico:- Pisum Sativum L.
- Ervilha
- Leguminosa
- Frescas: 15 min
- Secas: 60 min a 110 min
- Março, abril e maio
- Médio Oriente
Receita de sopa de abóbora
Ingredientes
- 200 g abóbora
- 300 ml de caldo de galinha
- 3 batatas médias cortadas
- 1 cebola média
- 1 dentes de alho
- 1 colher de sopa de azeite
- sal e pimenta moída na hora
- sementes tostadas para decorar
Instruções
- Aqueça o azeite em uma panela em lume médio. Adicione a cebola e o alho e deixe refogar por 4 minutos, até ficarem macias.
- Adicione as batatas, abóbora e o caldo de frango ou vegetais e leve para ferver. Reduza o fogo e cozinhe por dez minutos. Utilize a varinha mágica para triturar os ingredientes da sopa.
- Tempere a gosto e sirva numa tigela quente.
Receita de sopa de tomate
Ingredientes
- 1 kg tomate maduro
- 50 ml azeite
- 2 dentes de alho
- 1/2 sopa de açúcar
- folhas de manjericão
Instruções
- Escalde os tomates em água a ferver e retire a pele.
- Triture os tomates com uma varinha mágica. Aqueça o azeite com os dentes de alho descascados e junte o tomate triturado. Tape a panela e deixar cozinhar em lume médio baixo, durante 30 minutos.
- Tempere com sal e o açúcar. Deixe repousar 5 minutos e adicionar as folhas de manjericão picadas.
Sopa de feijão
Ingredientes
- 1 cebola cortada aos pedacinhos
- 2 c. de sopa azeite
- 4 batatas médias descascadas e cortadas aos pedacinhos
- 2 colheres de chá sal
- 2 dentes
- 540 g feijão-encarnado ou feijão preto cozido
- 800 ml água
- qb hortelã fresca opcional
Instruções
- Numa panela adicione todos os ingredientes exceto o feijão e a hortelã.
- Salpique com o sal, tape e deixe cozinhar em lume médio a durante 12 minutos.
- Quando os legumes estiverem moles, triture-os com uma varinha mágica. Acrescente a água se for necessário.
- Adicione o feijão deixe cozinhar mais 5 minutos.
- Sirva a sopa. Se gostar polvilhe com folhas de hortelã.
Notas
Como conservar a sopa?
Recomendações para conservar sopas:
- Depois de a sopa estar pronta, é importante saber conservá-la para que a possamos consumir por mais dias. O que pode ser relevante principalmente para quem tem pouco tempo e cozinha a sopa no início da semana em grandes quantidades, utilizando-a ao longo da mesma.
- Depois de desligar o fogão sirva a quantidade necessária para aquela refeição e deixe a panela da sopa aberta cerca de 1 hora, para esta arrefecer.
- Quando a sopa estiver mais fria deve colocá-la no frigorífico;
- Nas refeições seguintes deve retirar e aquecer só a quantidade necessária para aquela refeição e manter a restante no frio;
- A sopa pode conservar-se no frigorífico por um período máximo de 3 a 4 dias. Procure dividir a sopa por recipientes, cada recipiente deve ficar com a quantidade necessária para uma refeição; Coloque os recipientes no congelador;
- Antes de cada refeição retire um desses recipientes do congelador e coloque-a no frigorífico por algumas horas para ir descongelando;
- Depois aqueça e deixe ferver antes de consumir.
Notas importantes:
A sopa pode conservar-se no congelador por um período máximo de 2 a 3 meses.
Evite ter o frigorífico e o congelador demasiado cheio pois impede a circulação de ar e os alimentos não arrefecem adequadamente;