Este guia sobre a dieta vegetariana é extenso. Se quer saber mais sobre os nutrientes que os vegetarianos precisam de ter atenção utilize a tabela de conteúdos, para ir direto ao assunto.
O que é o Vegetarianismo?
O vegetarianismo é “um estilo de alimentação de base vegetal, que exclui todo o tipo de carne animal e que pode, ou não, incluir derivados de origem animal” (p. ex. leite, ovos, etc.), dependendo do tipo de vegetarianismo.
Assim sendo, um vegetariano é alguém que se abstém de comer carne vermelha, aves, peixe, marisco, insetos e subprodutos do abate.
Não existe um consenso na definição de vegetarianismo, o que torna o termo ambíguo.
Porque é que as pessoas se tornam vegetarianas?
Os vegetarianos diferem entre si, tendo em conta os alimentos que incluem e excluem da sua dieta e as suas motivações para se tornarem vegetarianos.
As motivações para as pessoas se tornarem vegetarianas vão desde o interesse próprio (p. ex. saúde, perda de peso, aversão à carne, religião e considerações económicas) a razões altruístas (p. ex. éticas, ambientais e razões humanitárias).
A população vegetariana é muito mais diversificada e complexa do que possa parecer.
Quais são os diferentes tipos de vegetarianos?
- Ovolactovegetariano
Um ovolactovegetariano inclui ovos, leite e derivados na sua dieta e é, segundo a Vegetarian Society, o tipo mais comum de dieta vegetariana.
- Lactovegetariano
Um lactovegetariano come leite e derivados (p. ex. queijo, iogurtes), mas exclui os ovos.
- Ovovegetariano
Um ovovegetariano come ovos, mas não consome leite e derivados.
- Vegan
Os vegans excluem completamente da sua alimentação todos os produtos de origem animal, como é o caso do leite, ovos e mel.
- Flexitariano
Alguns autores consideram que um flexitariano pode ser entendido como um tipo de vegetariano, no sentido em que estrutura a sua dieta em torno do consumo de produtos vegetarianos, ainda que coma carne ocasionalmente. O consumo ocasional resulta, muitas vezes, da indisponibilidade de opção vegetariana ou para evitar constrangimentos em eventos sociais.
Quais são os benefícios para a saúde do vegetarianismo?
Os vegetarianos consideram que, para além de mais saborosas, as refeições de base vegetal conferem uma sensação de plenitude e satisfação e não sobrecarregam o sistema digestivo.
As dietas de base vegetal apresentam baixos níveis de colesterol, proteína animal e gorduras saturadas. São também ricas em fibra, antioxidantes, fitoquímicos e carotenóides, que contribuem para a diminuição da mortalidade por doença cardíaca e para a diminuição do índice de massa corporal.
A dieta vegetariana também é benéfica contra os diabetes, risco de cancro, doenças diverticulares, algumas doenças oculares, como é o caso das cataratas, hipertensão e pedra nos rins.
A categoria saúde, para além de todos os benefícios referidos anteriormente, inclui argumentos de que os pratos vegetarianos são ainda mais variados e atraentes do que os pratos à base de carne. Pode parecer paradoxal pensar que, ao excluir alimentos de origem animal, podemos estar a aumentar a variedade de alimentos que efetivamente comemos, mas a verdade é que muitos vegetarianos são altamente críticos com as refeições ditas tradicionais, afirmando que estas se baseiam num pequeno número de fórmulas pré-estabelecidas.
A categoria ética/ambiente, por sua vez, apresenta benefícios relacionados com o bem-estar animal, a diminuição da fome no mundo (através do aumento da eficiência da produção alimentar), e a sustentabilidade ambiental.
Ser vegetariano pode ser benéfico para a sua saúde de várias maneiras, incluindo:
- Controlo do peso. Seguir uma dieta baseada em vegetais geralmente significa que no geral irá consumir menos calorias (contanto que não troque a carne por muitos hidratos de carbono simples prejudiciais à saúde, como o pão branco e a massa). Alguns estudos descobriram que os vegetarianos tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo, em média, em comparação com os não vegetarianos.
- Uma dieta sem carne, normalmente tem menos gordura saturada e colesterol, o que pode ajudar a reduzir o risco de ter doenças cardíacas. Os vegetarianos tendem a ter níveis mais baixos de colesterol LDL “colesterol ruim”.
- Controlo da hipertensão. Comer uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada.
- Melhorar a resposta à insulina. Ser vegetariano não vai curar o diabetes tipo 2, mas pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e tornar o seu corpo mais responsivo à insulina, contanto que tenha uma dieta equilibrada.
- Proteção contra o cancro. Os vegetarianos têm taxas mais baixas de cancro do que os não vegetarianos, o que sugere uma associação entre seguir uma dieta baseada em vegetais e um risco menor de certos tipos de cancro.
Dicas para começar a ser vegetariano
Aqui estão algumas dicas para mudar para uma dieta vegetariana:
- Comece por obter informações sobre os nutrientes que são necessários consumir diariamente. Fique a saber como obter esses nutrientes.
- Procure por receitas vegetarianas
- Faça um plano semanal de compras e refeições.
- Faça uma seleção de pratos sem carne que fornecem proteínas.
- Considere fazer a mudança gradualmente, por exemplo, ao longo de um mês.
- Comece com alimentos familiares sem carne, como massa com queijo e salada, e aumente seu repertório com o tempo.
Uma mudança gradual pode funcionar melhor por dois motivos:
- É mais provável que o vegetarianismo se torne um estilo de vida e a mudança pode tornar-se a longo prazo.
- As mudanças repentinas na dieta, como aumento no consumo de feijão ou vegetais, podem causar problemas digestivos temporários, como inchaço.
Dicas para pessoas que querem parar de comer carne:
- Escolha produtos integrais, como pão de trigo integral, arroz integral e cereais integrais, pois fornecem vitaminas B.
- Faça variações na dieta. Em cada refeição utilize diferentes grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes, nozes e assim por diante.
- Use ovos e laticínios com moderação ou experimente bebidas vegetais (ex: bebida de soja ou aveia).
- Certifique-se que ingere suficiente vitamina D, especialmente se tiver uma exposição à luz solar baixa.
- Verifique os rótulos dos lanches vegetarianos “saudáveis” para garantir que não contém muito açúcar, sal ou outros aditivos.
- Lembre-se que o fast food vegetariano ou não pode ser prejudicial à saúde.
- Reduza a ingestão de alimentos ricos em açúcar e gorduras.
Nutrientes que os vegetarianos precisam de ter atenção
Alguns cientistas afirmam que uma dieta vegetariana é benéfica para pessoas de todas as idades, mas observam a necessidade de um planeamento adequado para obter toda a variedade de nutrientes essenciais.
Algumas pessoas também podem precisar de suplementos para aumentar seus níveis desses nutrientes. Além disso as necessidades nutricionais podem aumentar durante a gravidez e o período de amamentação.
Quais são os nutrientes que os vegetarianos correm o risco de não obter na dose recomendada por dia?
- Proteína encontrada em nozes, manteiga de amendoim, grãos, legumes, ovos, laticínios, tofu e seitan
- Ferro encontrado em legumes, grãos inteiros, sementes e tofu
- Cálcio encontrado no leite, iogurte, queijo fresco e leite não lácteo enriquecido
- O zinco pode ser obtido a partir de grãos secos, cereais enriquecidos, nozes, sementes e laticínios
- Vitamina B12, uma vitamina encontrada em laticínios, leite de soja, ovos e cereais enriquecidos
- Vitamina D encontrada mais facilmente no leite de vaca
Uma dieta vegetariana não garante uma boa saúde, mas pode contribuir para escolhas alimentares saudáveis. Se quer evitar alimentos cheios de açúcar e alimentos processados com alto teor de gordura, precisa fazer escolhas saudáveis e conscientes.
Os pais ou os responsáveis pelas crianças que seguem uma dieta vegetariana devem garantir que a criança está a obter os nutrientes de que necessita para a sua idade e estágio de crescimento.
6 Dicas para se tornar vegetariano
Tornar-se vegetariano pode ser saudável, desde que saiba o que está a fazer. Uma dieta vegetariana precisa ser adequadamente planeada.
Aqui estão algumas ideias de como fazer isso com sucesso:
- Corte a carne na sua dieta gradualmente. Tente adicionar algumas refeições sem carne ao seu cardápio semanal.
- Trabalhe com um profissional. Esteja ciente das potenciais deficiências nutricionais e planeie as suas refeições com a ajuda de um nutricionista.
- Na preparação da refeição, escolha bem os alimentos sem carne e mantenha no seu frigorífico opções vegetarianas saudáveis. Ter vegetais cortados para preparar refeições ou fazer lotes de quinoa para ter à mão também é uma boa ideia.
- Experimente sabores diferentes. Experimente diferentes especiarias e temperos para tornar as suas refeições interessantes.
- Faça pequenos ajustes nos seus pratos favoritos. Adapte as suas refeições favoritas. Por exemplo, experimente molho à bolonhesa com lentilhas em vez de carne moída.
- Obtenha novas receitas. Ajuste as receitas e adicione-as ao seu menu semanal.
Conclusões
Uma dieta vegetariana ou vegan bem planeada pode ser saudável para pessoas em todas as fases da vida. No entanto, recomendamos que peça aconselhamento a um nutricionista.
As dietas à base de plantas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, cancro, diabetes tipo 2, obesidade e outras condições.
Do ponto de vista ambiental, os alimentos de origem vegetal também tendem a ser mais sustentáveis do que alimentos de origem animal.
Mas lembre-se que ser vegetariano não o transformará numa pessoa saudável da noite para o dia. Para ver melhorias na saúde, é essencial planear bem as refeições, incluir uma certa variedade de ingredientes e tornar a dieta um estilo de vida.
Para as pessoas que desejam reduzir a ingestão de carne, mas sentem que isso é muito difícil, uma mudança gradual ou parcial pode ser uma opção adequada.
