Este guia sobre a dieta vegetariana é extenso. Se quer saber quais são os benefícios do vegetarianismo utilize a tabela de conteúdos, para ir direto ao assunto.

O que é o Vegetarianismo?

Segundo a Associação Portuguesa Vegetariana, o vegetarianismo é “um estilo de alimentação de base vegetal, que exclui todo o tipo de carne animal e que pode, ou não, incluir derivados de origem animal” (p. ex. leite, ovos, etc.), dependendo do tipo de vegetarianismo.

Assim sendo, um vegetariano é alguém que se abstém de comer carne vermelha, aves, peixe, marisco, insetos e subprodutos do abate.

Não existe um consenso na definição de vegetarianismo, o que torna o termo ambíguo.

Porque é que alguns vegetarianos comem produtos de origem animal?

Enquanto algumas pessoas que se consideram vegetarianas excluem todos os produtos de origem animal, outras consomem ocasionalmente carne, peixe e aves. Por este motivo é que existe uma certa inconsistência na forma como as pessoas se auto-identificam “vegetarianas”.

Exemplo disto é um estudo realizado com adolescentes que se consideravam vegetarianos, mas assumiam comer peixe, marisco e frango, ocasionalmente.

Os vegetarianos não são um grupo homogéneo, pois existem várias formas e tipos de vegetarianismo.

Porque é que as pessoas se tornam vegetarianas?

Os vegetarianos diferem entre si, tendo em conta os alimentos que incluem e excluem da sua dieta e as suas motivações para se tornarem vegetarianos.

As motivações para as pessoas se tornarem vegetarianas vão desde o interesse próprio (p. ex. saúde, perda de peso, aversão à carne, religião e considerações económicas) a razões altruístas (p. ex. éticas, ambientais e razões humanitárias).

A população vegetariana é muito mais diversificada e complexa do que possa parecer.

Oferta de produtos alimentares vegetarianos

Atualmente tem aumentado a resposta por parte de empresas no ramo alimentar, no que diz respeito à oferta de produtos vegetarianos e veganos no mercado.

Como consequência, os vegetarianos podem agora encontrar uma variedade de produtos vegetarianos em diferentes lojas de retalho, como por exemplo o tofu, seitan, tempeh, soja (granulada e texturizada).

Além disso existem produtos que “imitam”, numa versão vegetal, produtos já existentes, como salsichas, hambúrgueres, rissóis, pizzas, bebidas vegetais (p. ex. arroz, amêndoa, soja, coco), iogurtes vegetais, enchidos, charcutaria (queijo, salame e fiambre), entre outros.

Quais são os diferentes tipos de vegetarianos?

Ovolactovegetariano

Um ovolactovegetariano inclui ovos, leite e derivados na sua dieta e é, segundo a Vegetarian Society, o tipo mais comum de dieta vegetariana.

Lactovegetariano

Um lactovegetariano come leite e derivados (p. ex. queijo, iogurtes), mas exclui os ovos.

Ovovegetariano

Um ovovegetariano come ovos, mas não consome leite e derivados.

Vegan

Os vegans excluem completamente da sua alimentação todos os produtos de origem animal, como é o caso do leite, ovos e mel.

Flexitariano

Alguns autores consideram que um flexitariano pode ser entendido como um tipo de vegetariano, no sentido em que estrutura a sua dieta em torno do consumo de produtos vegetarianos, ainda que coma carne ocasionalmente. O consumo ocasional resulta, muitas vezes, da indisponibilidade de opção vegetariana ou para evitar constrangimentos em eventos sociais.

O que é o veganismo?

Segundo a Associação Vegetariana Portuguesa, o veganismo vai para além da dieta vegan e engloba preocupações:

como o boicote de entretenimento com animais [p. ex. circos, zoos, touradas, pesca, caça]
com o vestuário de origem animal [p. ex. peles, lã, seda, camurça, pérolas, penas, ossos, marfim]
com produtos testados em animais [p. ex. cosméticos, produtos de higiene e limpeza, medicamentos]” pois implicam a morte e/ou exploração dos animais.

Segundo a Vegan Society, o veganismo é um modo de vida que procura excluir, todas as formas de exploração e crueldade animal para alimentação, vestuário ou qualquer outro propósito.

As formas de crueldade animal a que os veganos se opõem incluem:

O abate de animais para carne; a inseminação de vacas leiteiras fêmeas para assegurar a produção de leite para consumo humano através de gravidezes contínuas;
A remoção de bezerros das suas mães para ter acesso ao leite da cria para humanos; a morte de bezerros machos por falta de “uso” como produtores de laticínios;
O transporte de animais vivos para a produção de carne; a produção intensiva de ovos e a morte de pintos às seis semanas de vida;
O ferimento de abelhas na produção de mel.

Porque é que os vegans não usam qualquer produto de higiene (ou cosmética)?

Os veganos não usam produtos testados em animais, ou seja, só compram champôs, pastas dentífricas, desodorizantes, detergentes e cosméticos que não contenham na sua constituição nenhum produto de origem animal e que sejam livres de testes em animais.

É por isso que se diz que o veganismo vai além da dieta.

Os veganos vão ao zoológico (zoo)?

Os veganos boicotam também jardins zoológicos, circos, lutas de animais e outras formas de entretenimento, como as touradas. Transportar, treinar e abrigar animais é considerado pelos veganos como antiético e prejudicial aos animais.

Os veganos tomam qualquer medicamento?

O boicote de medicamentos é um assunto delicado e complexo: alguns veganos excluem apenas os comprimidos na forma de gelatina.

Outros apenas tomam medicamentos em situações de dor ou doença (tal como a própria definição de veganismo indica, deve-se boicotar todas as formas de exploração e crueldade animal, na medida do possível e praticável), pelo que os veganos sugerem que a decisão de tomar ou não tomar um determinado medicamento deve ser tomada caso a caso, “dependendo da situação”.

Qual é a relação entre o veganismo e o vegetarianismo?

O veganismo não é uma prática separada do vegetarianismo, devendo ser entendido como um tipo de vegetarianismo. O termo vegetariano inclui os veganos na sua designação, pelo que todos os veganos são vegetarianos, mas nem todos os vegetarianos são veganos.

Os veganos, em comparação com os vegetarianos, mantêm crenças mais fortes sobre o consumo de carne, o bem-estar animal e o meio ambiente.

Segundo a Greenebaum, não se pode ser vegano única e exclusivamente por razões de saúde, pois ser vegano implica adotar um estilo de vida livre de crueldade animal, que vai além da alimentação estrita.

Quais são as motivações do vegetarianismo?

Várias fontes de motivação podem conduzir ao vegetarianismo.

Identidade Pessoal e Ideologia de vida

De certa forma, as motivações podem expressar os valores da identidade pessoal de um indivíduo e fornecer um meio de expressar a sua filosofia e a ideologia de vida.

A identidade vegetariana tem como base fortes motivações, já que quando as pessoas percebem o controlo que têm sobre as suas escolhas alimentares, direcionam os seus comportamentos para alcançar metas significativas.

Por em prática motivações através da dieta permite às pessoas cultivar um sentido de propósito nos seus comportamentos alimentares, que podem revelar aspetos da sua identidade pessoal.

Éticas

As motivações éticas incluem a preocupação com o bem-estar dos animais e são, normalmente, acompanhadas pelo argumento de que o vegetarianismo representa um modo mais eficiente de alimentação, já que a produção de carne implica a alimentação dos animais através de alimentos que poderiam ser usados para alimentar diretamente a população.

Ambientais

As motivações ambientais prendem-se com a ideia de que o vegetarianismo oferece uma forma mais ecológica de nutrição, que pode gerar sustentabilidade no longo prazo.

Tais motivações têm ligações morais claras. O gado é um dos grandes responsáveis pelo aquecimento global, consumo de recursos e degradação ambiental.

Isto porque criar animais:

Consome 1/3 da água disponível, ocupa até 45% da superfície terrestre
É responsável por 91% da destruição da amazónia
É a principal causa de extinção de espécies e das zonas mortas dos oceanos
Contribui para a destruição dos habitats.

A principal causa de degradação ambiental é o excesso de poluição. A criação de animais para consumo humano contribui significativamente para o aquecimento global, já que produz mais gases de estufa (51%) do que todo o setor dos transportes públicos (13%).

Para além disto, criar animais requer imensos recursos que comprometem a sustentabilidade do planeta, como é o caso da água.

É certo que a água é imprescindível para produzir alimentos; no entanto, produzir carne requer 10 vezes mais água do que a produção de vegetais. Isto porque os animais comem grãos que foram produzidos com muita água e ainda necessitam de água para se alimentarem.

Dados indicam que, para fazer um hambúrguer de 110 gramas, são necessários 2.500 litros de água, e para produzir 3,8 litros de leite são necessários 3.800 litros de água.

Já os ovos requerem 1.800 litros de água e o queijo quase 3.400.

Como sabemos, a água é um recurso escasso e finito.

Contudo, apenas ouvimos falar em medidas como duches rápidos, fechar torneiras, utilizar máquinas de lavar com carga completa, reaproveitar água, e raramente se sugere a diminuição do consumo de carne, medida que seria capaz de surtir mais efeito no racionamento de água do que o conjunto de todas as outras medidas sugeridas (podemos poupar 2.500 litros de água em troca de um hambúrguer de carne) (Kip Anderson, 2014).

Nos Estados Unidos, a Agência de Proteção Ambiental estima que o gado seja, em cada ano, responsável pelo consumo de metade da água potável disponível no país.

Como tal, nas economias desenvolvidas, a maior consciencialização sobre o custo real da produção de carne pode atuar como facilitador da adoção de uma dieta de base vegetal.

Além da água, a cada segundo, cerca de 4.047 m2 de floresta (o equivalente a um campo de futebol) são destruídos para cultivar alimentos que poderiam servir para alimentar diretamente a população humana.

Com isto, estima-se que se percam mais 100 espécies de plantas e animais.

Diminuir o consumo de carne permite emitir menos gases com efeito de estufa, destruir menos florestas, usar menos água, e melhor conservar os recursos do mundo para as gerações futuras.

Em suma, a dieta vegetariana é menos prejudicial para o ambiente, quando comparada às dietas que contêm carne na sua constituição.

Saúde

Muitas vezes, surgem dúvidas sobre o impacto do consumo de carne na saúde humana, o que motiva a mudança para uma dieta de base vegetal.

As motivações relacionadas com a saúde visam claramente um interesse próprio no imediato e têm por base ameaças de doenças percebidas.

Note-se que os vegetarianos motivados pela saúde tendem a reforçar as questões prejudiciais da carne para a saúde em vez de frisarem os benefícios do vegetarianismo para o bem-estar animal e sustentabilidade ambiental (como fazem os vegetarianos motivados pela ética).

O que tem levantado algumas preocupações, neste contexto, é a produção de carne em larga escala. Uma vez que pode pôr em causa a segurança alimentar, devido ao surgimento de micróbios prejudiciais aos seres humanos, como são exemplo a gripe das aves e as superbactérias que resistem aos antibióticos dados aos animais para consumo.

Nos Estados Unidos, 80% dos antibióticos produzidos são administrados ao gado, o que faz com as bactérias causadoras de mortes e infeções sobrevivam a medicamentos destinados a matá-las ou a impedir o seu crescimento.

A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura considera que 70% das doenças humanas se devem ao gado e às práticas modernas que estão na base da sua produção.

Uma dieta vegetariana equilibrada pode contribuir para a diminuição de doenças crónicas, como as doenças cardíacas, colesterol, diabetes, cancro, Alzheimer e Parkinson, e aumentar a esperança média de vida.

Os produtos substitutos da carne, ou produtos à base de soja, como por exemplo o tofu, seitan, soja e tempeh, são produtos alternativos de base vegetal, com a aparência e o sabor aproximado da carne, que podem ter um papel importante na mudança na dieta.

A dieta vegetariana atende à necessidade de todos nutrientes?

Embora o ser humano não necessite de consumir proteína de origem animal para a sua saúde e sobrevivência, se mal planeada, a dieta vegetariana pode não atender à necessidade de alguns nutrientes, como ferro e zinco.

Quais são os benefícios do vegetarianismo?

Os vegetarianos consideram que, para além de mais saborosas, as refeições de base vegetal conferem uma sensação de plenitude e satisfação e não sobrecarregam o sistema digestivo.

Benefícios para a saúde

Se minimamente processados ou fermentados, beneficiam a saúde, incluindo a proteção contra o cancro, doenças cardíacas e sintomas de menopausa.

As dietas de base vegetal apresentam baixos níveis de colesterol, proteína animal e gorduras saturadas. São também ricas em fibra, antioxidantes, fitoquímicos e carotenóides, que contribuem para a diminuição da mortalidade por doença cardíaca e para a diminuição do índice de massa corporal.

A dieta vegetariana também é benéfica contra os diabetes, risco de cancro, doenças diverticulares, algumas doenças oculares, como é o caso das cataratas, hipertensão e pedra nos rins.

A categoria saúde, para além de todos os benefícios referidos anteriormente, inclui argumentos de que os pratos vegetarianos são ainda mais variados e atraentes do que os pratos à base de carne. Pode parecer paradoxal pensar que, ao excluir alimentos de origem animal, podemos estar a aumentar a variedade de alimentos que efetivamente comemos, mas a verdade é que muitos vegetarianos são altamente críticos com as refeições ditas tradicionais, afirmando que estas se baseiam num pequeno número de fórmulas pré-estabelecidas.

A categoria ética/ambiente, por sua vez, apresenta benefícios relacionados com o bem-estar animal, a diminuição da fome no mundo (através do aumento da eficiência da produção alimentar), e a sustentabilidade ambiental.

Quais são as principais barreiras ao vegetarianismo?

Se, por um lado, existe uma série de benefícios em seguir uma dieta vegetariana, as pessoas tendem a encontrar barreiras quando tentam mudar os seus hábitos alimentares.

As principais barreiras, quer para os homens quer para as mulheres, são:

O prazer de comer carne
A falta de vontade em alterar os hábitos ou rotinas alimentares
A crença de que os humanos foram feitos para comer carne

Dicas para começar a ser vegetariano

Aqui estão algumas dicas para mudar para uma dieta vegetariana:

Comece por obter informações sobre os nutrientes que são necessários consumir diariamente. Fique a saber como obter esses nutrientes.
Procure por receitas vegetarianas
Faça um plano semanal de compras e refeições.
Faça uma seleção de pratos sem carne que fornecem proteínas.
Considere fazer a mudança gradualmente, por exemplo, ao longo de um mês.
Comece com alimentos familiares sem carne, como massa com queijo e salada, e aumente seu repertório com o tempo.

Uma mudança gradual pode funcionar melhor por dois motivos:

É mais provável que o vegetarianismo se torne um estilo de vida e a mudança pode tornar-se a longo prazo.
As mudanças repentinas na dieta, como aumento no consumo de feijão ou vegetais, podem causar problemas digestivos temporários, como inchaço.

Dicas para pessoas que querem parar de comer carne:

Escolha produtos integrais, como pão de trigo integral, arroz integral e cereais integrais, pois fornecem vitaminas B.
Faça variações na dieta. Em cada refeição utilize diferentes grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes, nozes e assim por diante.
Use ovos e laticínios com moderação ou experimente bebidas vegetais (ex: bebida de soja ou aveia).
Certifique-se que ingere suficiente vitamina D, especialmente se tiver uma exposição à luz solar baixa.
Verifique os rótulos dos lanches vegetarianos “saudáveis” para garantir que não contém muito açúcar, sal ou outros aditivos.
Lembre-se que o fast food vegetariano ou não pode ser prejudicial à saúde.
Reduza a ingestão de alimentos ricos em açúcar e gorduras.

Nutrientes que precisa

Alguns cientistas afirmam que uma dieta vegetariana é benéfica para pessoas de todas as idades, mas observam a necessidade de um planeamento adequado para obter toda a variedade de nutrientes essenciais.

Algumas pessoas também podem precisar de suplementos para aumentar seus níveis desses nutrientes. Além disso as necessidades nutricionais podem aumentar durante a gravidez e o período de amamentação.

Quais são os benefícios para a saúde de ser vegetariana?

As dietas vegetarianas geralmente são ricas em fibras e têm menos calorias e gorduras do que uma dieta não vegetariana. Ser vegetariano pode ser benéfico para a sua saúde de várias maneiras, incluindo:

Controlo do peso. Seguir uma dieta baseada em vegetais geralmente significa que no geral irá consumir menos calorias (contanto que não troque a carne por muitos hidratos de carbono simples prejudiciais à saúde, como o pão branco e a massa). Alguns estudos descobriram que os vegetarianos tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo, em média, em comparação com os não vegetarianos.
Uma dieta sem carne, normalmente tem menos gordura saturada e colesterol, o que pode ajudar a reduzir o risco de ter doenças cardíacas. Os vegetarianos tendem a ter níveis mais baixos de colesterol LDL “colesterol ruim”.
Controlo da hipertensão. Comer uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada.
Melhorar a resposta à insulina. Ser vegetariano não vai curar o diabetes tipo 2, mas pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e tornar o seu corpo mais responsivo à insulina, contanto que tenha uma dieta equilibrada.
Proteção contra o cancro. Os vegetarianos têm taxas mais baixas de cancro do que os não vegetarianos, o que sugere uma associação entre seguir uma dieta baseada em vegetais e um risco menor de certos tipos de cancro.

Existem riscos para a saúde em ser vegetariano?

Para ajudá-lo a fazer um plano de refeições consulte um nutricionista. Quando se começa a praticar este tipo de dieta é fácil ficar com carências nutricionais, por não ter um plano de refeições bem definido.

É fundamental obter os nutrientes adequados nas doses recomendadas. O nutricionista pode aconselhar sobre os alimentos ou suplementos que deve tomar para evitar deficiências nutricionais.

Quais são os nutrientes que os vegetarianos correm o risco de não obter na dose recomendada por dia?

Proteína encontrada em nozes, manteiga de amendoim, grãos, legumes, ovos, laticínios, tofu e seitan
Ferro encontrado em legumes, grãos inteiros, sementes e tofu
Cálcio encontrado no leite, iogurte, queijo fresco e leite não lácteo enriquecido
O zinco pode ser obtido a partir de grãos secos, cereais enriquecidos, nozes, sementes e laticínios
Vitamina B12, uma vitamina encontrada em laticínios, leite de soja, ovos e cereais enriquecidos
Vitamina D encontrada mais facilmente no leite de vaca

Como os vegetarianos geralmente não comem tantas calorias quanto os não vegetarianos, pode não ser uma boa dieta para crianças e adolescentes que ainda estão a crescer. Consulte o seu pediatra para ter certeza. As necessidades nutricionais das crianças são diferentes das necessidades dos adultos.

Uma dieta vegetariana não garante uma boa saúde, mas pode contribuir para escolhas alimentares saudáveis. Se quer evitar alimentos cheios de açúcar e alimentos processados com alto teor de gordura, precisa fazer escolhas saudáveis e conscientes.

Os pais ou os responsáveis pelas crianças que seguem uma dieta vegetariana devem garantir que a criança está a obter os nutrientes de que necessita para a sua idade e estágio de crescimento.

Quais são os desafios de ser vegetariano?

O maior desafio que muitos vegetarianos enfrentam é resistir a certos alimentos que fazem lembrar a infância.

Jantar em restaurantes também pode ser um desafio, embora cada vez mais os restaurantes tenham menus vegetarianos. Pedir uma salada e um aperitivo sem carne ou peixe também é uma boa aposta.

6 Dicas para se tornar vegetariano

Tornar-se vegetariano pode ser saudável, desde que saiba o que está a fazer. Uma dieta vegetariana precisa ser adequadamente planeada.

Aqui estão algumas ideias de como fazer isso com sucesso:

Corte a carne na sua dieta gradualmente. Tente adicionar algumas refeições sem carne ao seu cardápio semanal.
Trabalhe com um profissional. Esteja ciente das potenciais deficiências nutricionais e planeie as suas refeições com a ajuda de um nutricionista.
Na preparação da refeição, escolha bem os alimentos sem carne e mantenha no seu frigorífico opções vegetarianas saudáveis. Ter vegetais cortados para preparar refeições ou fazer lotes de quinoa para ter à mão também é uma boa ideia.
Experimente sabores diferentes. Experimente diferentes especiarias e temperos para tornar as suas refeições interessantes.
Faça pequenos ajustes nos seus pratos favoritos. Adapte as suas refeições favoritas. Por exemplo, experimente molho à bolonhesa com lentilhas em vez de carne moída.
Obtenha novas receitas. Ajuste as receitas e adicione-as ao seu menu semanal.

Como se tornar vegetariano?

Defina uma data. Pode optar por marcar no seu calendário a data em que iniciará a sua dieta vegetariana. Ou pode optar por uma abordagem mais gradual.

Além disso, pode descobrir que funciona melhor desistir primeiro da carne vermelha, depois das aves e, em seguida, dos peixes. Ou pode mudar a sua despensa radicalmente para começar do zero.

Também pode escolher determinados dias da semana para se tornar vegetariano, como por exemplo praticar as segundas-feiras sem carne. Pode adicionar mais dias sem carne à medida que se acostuma a seguir esta dieta.

Como resistir à tentação?

Existem muitas formas de dieta vegetariana. Dito isso, se está a procurar evitar certos alimentos por um motivo específico, considere procurar alternativas saborosas.

Hoje em dia pode encontrar hambúrgueres vegetarianos, nuggets e todos os tipos de alternativas semelhantes à carne. Lembre-se de que alguns desses alimentos são muito processados e podem não ser a melhor escolha para consumir regularmente.

Outra abordagem é concentrar-se em experimentar novos alimentos vegetarianos em vez de se concentrar no que não pode comer. Experimente novos vegetais, métodos de preparação e alternativas de carne. Pode descobrir alimentos que não sabia que gostava.

Trocar ingredientes

Cozinhe muitas de suas receitas favoritas com um toque vegetariano ou vegan. Frequentemente, pode substituir a proteína principal por uma fonte vegetariana, como o tofu. Se a receita tiver um caldo de origem animal, pode usar caldo de vegetais. Se estiver a evitar laticínios, experimente um leite não lácteo, como a bebida de amêndoa ou soja.

Aqui estão algumas trocas:

Alimento a substituir: Carne, frango ou peixe

Substitutos: Tofu, seitan, lentilhas, proteína vegetal texturizada, jaca, cogumelos

Alimento a substituir: Queijo

Substitutos: Soja, caju, outras castanhas ou “queijos”

Alimento a substituir: Carne de vaca ou caldo de galinha ou caldo

Substituto: Caldo ou caldo de legumes

Alimento a substituir: Leite

Substitutos: Leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco, leite de aveia, leite de arroz, leite de linhaça

Torne-se um especialista em leitura de rótulos

Leia os rótulos com atenção e familiarize-se com as fontes ocultas comuns de produtos de origem animal.

Aqui estão algumas fontes ocultas de produtos de origem animal:

A gelatina é derivada de colagénio animal e é frequentemente encontrada em alimentos processados, marshmallows e gelatina.
O mel vem de abelhas. O mel pode ser encontrado em produtos de beleza, alimentos e cereais.
A caseína é uma proteína derivada do leite de vaca ou ovelha. É encontrado em queijos e até mesmo em alguns queijos vegetarianos e produtos não lácteos, como o queijo de soja.
O soro de leite é um subproduto da fabricação de queijo. É encontrado em certos pães e doces.

Fontes de proteína sem carne

A proteína é responsável por ajudá-lo a ganhar peso e ter músculos saudáveis. As proteínas também desempenham um papel importante na criação de anticorpos e enzimas.

Exemplos de boas fontes vegetais de proteínas:

Iogurte grego puro
Lentilhas cozidas
Feijão cozido
Leite
Frutos secos (especialmente amêndoas)
Ovos*
Quinoa cozida

* Vegans e lacto-vegetarianos não comem ovos, mas lacto-ovo, ovo e vegetarianos parciais podem.

Como obter vitamina B-12

A vitamina B-12 é um nutriente vital que ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia. Esta vitamina não é encontrada em muitos alimentos vegetais, portanto, as fontes animais desempenham um papel importante na proteção contra a deficiência.

Os ovo-lacto-vegetarianos podem encontrar bastante vitamina B-12 em fontes como laticínios e ovos. Se segue uma dieta vegan, pode ser mais difícil encontrar a vitamina B-12 e pode ser necessário procurar alimentos enriquecidos ou suplementos.

Aqui estão algumas fontes de vitamina B-12 sem carne:

Ovos
Leite (desnatado)
Queijo fresco
Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, mozzarela
Bebidas de soja, arroz, aveia ou amêndoa enriquecidas
Hambúrguer de soja

De quanta vitamina B-12 precisa?

A recomendação dietética para B-12 é de 2,4 microgramas para a maioria dos adultos saudáveis.

Crianças e adolescentes precisam de 0,9 microgramas a 2,4 microgramas, dependendo da idade.

Mulheres grávidas ou a amamentar devem ter como meta 2,6 a 2,8 microgramas.

Como obter ácidos gordos ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 são nutrientes essenciais a serem incluídos na dieta. Eles ajudam a controlar certas condições inflamatórias, como doenças cardíacas, e problemas imunológicos, como o eczema.

Aqui estão as fontes vegetarianas de ómega-3:

Óleo de linhaça
Sementes de chia
Linhaça moída
Semente de cânhamo descascada
Óleo de colza
Nozes

Qual é a quantidade de ácido gordos ómega-3 que precisamos?

A recomendação dietética para ácidos gordos ómega-3 é de 1,1 a 1,6 gramas para a maioria dos adultos saudáveis.

Mulheres grávidas ou que amamentam precisam de 1,3 a 1,4 gramas por dia.

As crianças devem consumir entre 0,5 e 1,6 gramas, dependendo da idade.

Respostas às perguntas mais frequentes sobre como seguir uma dieta vegetariana

O que significa ser vegetariano?

Existem muitos tipos diferentes de vegetarianos, mas a definição tradicional é uma pessoa que segue uma dieta baseada em vegetais em vez de comer carne, aves e frutos do mar.

Perco peso se me tornar vegetariano?

Embora mudar para uma dieta vegetariana possa trazer benefícios à saúde, nem sempre perde peso.

Afinal de contas existem bolos, bolachas e doces tecnicamente alimentos vegetarianos – mas não necessariamente aqueles que irão melhorar sua saúde ou ajudá-lo a perder peso.

Uma dieta vegetariana e saudável à base de vegetais pode ajudá-lo a perder peso ao longo do tempo, desde que faça boas escolhas alimentares e reduza o número de calorias que ingere diariamente.

Um plano de alimentação vegetariana saudável inclui uma variedade de nutrientes, inclusive fontes de proteína para compensar as opções de carne que está a reduzir. Algumas boas substituições da proteína animal são o feijão, as nozes e os produtos de soja.

Se quer perder peso deve certificar-se que obtém a combinação e quantidade certa de nutrientes. Em última análise, tenha em mente que uma dieta vegetariana, pode ajudá-lo a perder peso, mas também pode resultar em ganho de peso. Como em qualquer dieta, pode ganhar peso se ingerir mais calorias do que as que queima regularmente.

A dieta vegetariana é saudável?

Sim – desde que seja planeada adequadamente em termos de qualidade e quantidade de nutrientes. Por exemplo, uma dieta de batatas fritas e alimentos processados de alto teor calórico, embora tecnicamente possa ser vegetariana, não é saudável. Por isso, a dieta vegetariana pode ser saudável desde que se tenha atenção à qualidade e quantidade dos alimentos que ingerimos.

Uma dieta vegetariana é segura?

Os riscos associados a seguir uma dieta vegetariana envolvem deficiências em certas vitaminas e minerais, como vitamina B-12 e ácidos gordos ómega-3. Os alimentos que escolhe fazem toda a diferença.

Tecnicamente pode ser vegetariano ao fazer uma dieta composta inteiramente de bolos, batatas fritas e batidos, que têm pouco valor nutricional. No entanto, os benefícios para a saúde podem não se aplicar.

Lembre-se: calorias vazias podem entrar em qualquer tipo de dieta, quer seja sem carne ou não.

O vegetariano pode ser praticado por mulheres grávidas ou crianças?

Mulheres grávidas e lactantes podem obter os nutrientes de que precisam com uma dieta vegetariana. O mesmo acontece com as crianças.

Se está a seguir uma dieta vegan e está grávida, ou a amamentar pode ser necessário tomar vitamina B12 e vitamina D. Além disso também pode necessitar de ferro, ácido fólico e ómega-3. É essencial ser acompanhada por um médico.

Se me tornar vegetariano tenho de tomar suplementos alimentares?

Os vegetarianos devem prestar atenção à ingestão de proteínas, ferro, cálcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D. Se não obter estes elementos de forma natural, pode precisar de tomar suplementos.

Comer fora de casa

Muitos restaurantes oferecem opções vegetarianas ou vegan. Se pedir alguns restaurantes podem até ser capazes de alterar uma refeição para torná-la vegetariana.

Por exemplo, se o bacon for incluído numa salada ou numa pizza, pode pedir para não colocarem.

Outras dicas:

Pesquise o seu restaurante com antecedência. Muitos restaurantes mostram o seu menu online e mencionam as opções vegetarianas com um V ou outro símbolo.
Às vezes, sopas e outros alimentos contêm ingredientes animais ocultos, como caldo de galinha, leite, ovos ou mel. Se tiver dúvidas pergunte ao empregado de mesa.
Vai fazer uma viagem? Considere embalar seus próprios lanches e refeições leves. Encontrar opções vegetarianas saudáveis em certos restaurantes e cadeias de fast food pode ser complicado.
Se for a um jantar à casa de outra pessoa, certifique-se de dizer ao seu anfitrião que é vegetariano. Até pode oferecer-se para levar um prato para compartilhar, que seja adequado às suas preferências alimentares.
Se está a procurar comer mais frutas e vegetais e potencialmente melhorar a sua saúde, experimente praticar uma dieta vegetariana. Embora fazer a mudança seja provavelmente seguro para a maioria das pessoas, é uma boa ideia discutir o assunto com o seu médico. Considere ter uma consulta com um nutricionista se estiver preocupado em atender às suas necessidades nutricionais com alimentos vegetais.

Conclusão

Uma dieta vegetariana ou vegana bem planeada pode ser saudável para pessoas em todas as fases da vida. No entanto, recomendamos que peça aconselhamento a um nutricionista.

As dietas à base de plantas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, cancro, diabetes tipo 2, obesidade e outras condições.

Do ponto de vista ambiental, os alimentos de origem vegetal também tendem a ser mais sustentáveis do que alimentos de origem animal.

Mas lembre-se que ser vegetariano não o transformará numa pessoa saudável da noite para o dia. Para ver melhorias na saúde, é essencial planear bem as refeições, incluir uma certa variedade de ingredientes e tornar a dieta um estilo de vida.

Para as pessoas que desejam reduzir a ingestão de carne, mas sentem que isso é muito difícil, uma mudança gradual ou parcial pode ser uma opção adequada.